33162 ответов в этой теме

[Михалы4]

Ну так и зачем размножать этот бред?

 

Для тебя же красным выделил главное. Там далеко НЕ бред.

[G1ob]

 VID_20231215_234853.mp4    9,79Мб

 

...но, есть ньюанс, как говорится )))

Сообщение изменено: G1ob (16 декабря 2023 - 02:52)

[Wal72]

интересно как он нагружал себя в эту тренировку раз в неделю...

[AnatolyR]

. Там далеко НЕ бред.

Весь этот текст ради того что сказать:
С каждым добавочным упражнением/сетом/днём тренировки его эффективность уменьшается?

[G1ob]

интересно как он нагружал себя в эту тренировку раз в неделю...

 

Там где-то в полном стриме инстаграма есть описание, типа жал без майки до максимума, потом в майке до максимума, "но какая разница, какая разница" Абдулин генетический уникум, который может заниматься как угодно и прибавлять в результатах.

[Михалы4]

Нашёл научный pdf-чег, в котором обозревается метода Артура Джоунса.

 
Stewart Bruce-Low 2004 – Strength Training Methods and the Work of Arthur Jones

 

-------------

1) Опять нам пытаются что-то доказать на "исследованиях" на новичках, краткосрочных, на пожилых женщинах и т.п. – включая "исследования" на ебанистических упражнениях типа экстензий поясницы и экстензий шеи.

2) А исследования Крамера (длительностью 9 месяцев!) – они охаивают, так как там был зафиксирован по мнению ВИТ-защиты очень низкий прогресс +12% к приседу (за искомые 9 месяцев, надо полагать). В то время как на их ебанистических экстензиях прибавка была +100% за 12 недель (это ж ВИТ!)

3) В исследовании Крамера не было вообще никакого прогресса в силе первые 4 месяца. И у Маркса не было тоже никакого прогресса после 12 недель тренировок (из 24 недель исследования). Обратная странность. Как так?

4) На поддержку силы работает даже один подход раз в месяц. При этом полный отдых никакого прогресса не дал, а дал просадку силы на 55% )

5) Ну и, наконец, мы все надрачивали на 1 отказной подход – а оказывается даже Джоунс признавал, что его не достаточно ) Выделил красным.

В следующих главах там рассматривается Частота тренинга и Техника выполнения упражнения (плавно надо делать или взрывнячком). Следите за дальнейшими выпусками )

-------------

 

АБСТРАКТ

STRENGTH TRAINING METHODS AND THE WORK OF ARTHUR JONES. Smith D, Bruce-Low S. JEPonline. 2004;7(6):52-68.

В этой статье рассматриваются данные исследований, касающиеся рекомендаций по силовым тренировкам, предложенных Артуром Джонсом, основателем и ушедшим в отставку председателем Nautilus Sports / Medical Industries и MedX Corporation. Джонс выступал за то, чтобы те, кто заинтересован в улучшении своего мышечного размера, силы и / или выносливости, выполняли по одному подходу каждого упражнения до мышечного отказа (волевого переутомления), тренировали каждую группу мышц не чаще одного раза (или, в некоторых случаях, дважды) в неделю, выполняли каждое упражнение медленным, контролируемым образом и выполняли умеренное количество повторений (для большинства людей ~ 8-12). Этот совет сильно отличается от рекомендаций по силовым тренировкам, предлагаемых Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, Американским колледжем спортивной медицины и большинством учебников по физиологии физических упражнений. Однако, в отличие от отсутствия научной поддержки большинства рекомендаций, сделанных такими организациями и в таких книгах, советы Джонса по тренировкам полностью подтверждаются рецензируемой научной литературой, утверждение, которое недавно было подтверждено обзором руководства Американского колледжа спортивной медицины по тренировкам с отягощениями. Поэтому мы настоятельно рекомендуем методы Джонса спортсменам и тренерам, поскольку они экономят время и обладают оптимальной эффективностью, и отмечаем, что, учитывая его значительный вклад в область силовых тренировок, академическое признание этого вклада давно назрело.

 

ВВЕДЕНИЕ

За последние тридцать или около того лет популярность силовых тренировок чрезвычайно возросла.

Одновременно увеличилось количество популярных книг и статей, посвященных этой теме, и те, кто заинтересован в улучшении своих мышечных размеров и силы, сталкиваются с довольно сбивающим с толку набором источников информации, многие из которых, по-видимому, противоречат друг другу. Такие вопросы, как количество подходов и повторений, которые должны выполнять люди, ритм движений, который они должны соблюдать, частота тренировок и способы целенаправленного увеличения силы или мышечной выносливости, регулярно обсуждаются в популярных журналах и книгах по силовым тренировкам, при этом между людьми, пишущими в таких публикациях, практически нет согласия.

 

Напротив, изучение последних учебников по физиологии упражнений [1-3], большинства специализированных учебников по силовой подготовке [4-10] и руководств, подготовленных сертифицирующими организациями, такими как Национальная ассоциация силовой подготовки [11] и Американский колледж спортивной медицины [12], показывает очевидный академический консенсус относительно того, как люди должны выполнять силовые тренировки для достижения оптимальных результатов. В руководящих принципах, опубликованных такими источниками, говорится, что опытные тренирующиеся должны выполнять:

1. несколько подходов в каждом упражнении для достижения наилучших результатов,
2. сеты с низким повторением для увеличения силы и с высоким повторением для повышения мышечной выносливости,
3. взрывные повторения (или выполняемые с относительно быстрой скоростью) для оптимального развития взрывной/скоростной силы.

Кроме того, они утверждают, что для опытных тренирующихся наилучшие результаты принесут очень частые, интенсивные тренировки продолжительностью до 4-5 дней в неделю дважды в день, общей продолжительностью около 21 часа в неделю [12].

 

Однако этот консенсус относительно оптимальных методов силовых тренировок разделяют не все в этой области [13-20]. Например, в недавней статье критиковались рекомендации ACSM по силовым тренировкам за отсутствие эмпирической поддержки [13], а в другой статье [14] указывалось, что, несмотря на утверждения об обратном, имеющиеся доказательства не в пользу подхода с несколькими подходами, отстаиваемого ACSM и NSCA. 

 

Однако подобная критика не нова. Один человек, который более тридцати лет предлагает советы, прямо противоречащие всем вышеперечисленным рекомендациям - это Артур Джонс, основатель и ушедший в отставку председатель Nautilus Sports и MedX Corporation. В начале 1970-х, когда Джонс впервые разработал свое тренажерное оборудование Nautilus, он начал публиковать советы о том, как использовать это оборудование для достижения наилучших результатов. 

 

Однако совет, который он дал, может быть (и должен быть) использован всеми, кто использует любые виды силовых тренажеров. Этот совет был опубликован в более чем 100 статьях в различных фитнес-журналах и технических изданиях, а также в нескольких книгах в период с 1970 по 1998 год. 

 

Рекомендации Джонса [15-20], адресованные всем, кто желает увеличить мышечную силу, гипертрофию, мощь и выносливость, можно резюмировать следующим образом:

1. Выполняйте на группу мышц один подход упражнения до мышечного отказа. Дополнительные подходы не принесут более лучших результатов. 

2. Тренируйте каждую группу мышц не чаще двух раз в неделю. И многие люди добьются оптимальных результатов, тренируя группу мышц не чаще одного раза в неделю.

3. Выполнение упражнения должно быть медленным и обдуманным. Такая техника упражнения является оптимальной для увеличения силы.

4. Для большинства людей наилучшие результаты будут достигнуты при выполнении умеренного количества повторений (примерно от 8 до 12), а не очень высоких или низких. Такой диапазон повторений приведет к оптимальному увеличению мышечной силы и выносливости, что означает, что увеличение силы будет сопровождаться увеличением мышечной выносливости.

 

Таким образом, вкратце, рекомендации Джонса заключаются в интенсивных тренировках (до мышечного отказа), но относительно непродолжительных и нечастых, чтобы оптимизировать мышечную силу, гипертрофию, мощь и выносливость. 

 

В отличие от рекомендаций многих физиологов, дающих рекомендации по физическим упражнениям, которые выступают за программы силовых тренировок, которые могут занимать более двадцати часов в неделю [8,11], Джонс рекомендует тренироваться максимум около 90 минут в неделю. 

 

Здесь важно отметить, что работа Джонса никогда не публиковалась в рецензируемых научных журналах. Некоторые физиологи указали на это в попытке дискредитировать теории Джонса [21,22]. Однако цель этой статьи - указать на то, что большинство его гипотез были убедительно подтверждены рецензируемой научной литературой. 

 

Это сильно контрастирует с рекомендациями, содержащимися во многих учебниках по физиологии физических упражнений и некоторыми известными организациями по сертификации физических упражнений, которые, по-видимому, имеют очень мало научной поддержки и которым явно противоречит множество научных данных. В следующих разделах рассматривается научная литература, относящаяся к каждой из рекомендаций Джонса по тренингу.

 

ОБЗОР ИССЛЕДОВАНИЙ

ОДИН ИЛИ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ

Начиная со своих самых ранних работ [15] и заканчивая последними [20], Джонс утверждал, что оптимальное увеличение мышечной силы и гипертрофии может быть достигнуто за счет выполнения одного подхода до момента кратковременного мышечного отказа (muscular failure), и поэтому в дальнейших подходах нет необходимости. 

 

Например, в своей книге "Поясничный отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника и колено: тестирование и реабилитация" [18, стр. 44] он заявил:

“Сколько подходов в упражнении? Один. Дополнительные подходы не имеют никакой дополнительной стимуляции и могут привести к перетренированности у некоторых испытуемых. Упражнение следует прекратить, когда испытуемый больше не способен выполнить очередное повторение.

 

Напротив, самые последние издания многих популярных учебников [1,4,6,8] и руководства NSCA [11] и ACSM [12] рекомендуют выполнять несколько подходов в упражнении для достижения наилучших результатов. Например, Уотсон [3] предполагает, что, хотя одиночные сеты полезны для начинающих, “... было продемонстрировано превосходство системы из нескольких сетов, и этот метод тренировки подходит для опытных спортсменов с силовой подготовкой” (стр. 97). Флек и Кремер [8] утверждают: “... нагрузка, состоящая из одного подхода может не стимулировать клеточную адаптацию, необходимую для формирования долгосрочного прироста силы” (стр. 119). 

 

Изучая эту литературу, мы не смогли найти ни одного учебника по общей физиологии физических упражнений, который рекомендовал бы тренировки с одним подходом в упражнении, хотя Уилмор и Костилл [7], а также Пауэрс и Хоули [23] предполагают, что в литературе существует неоднозначность в отношении тренировок с одним подходом в упражнении по сравнению с тренировками с несколькими подходами. Однако в некоторых учебниках по силовым тренировкам [24-27] действительно рекомендуются одиночные подходы.

 

Это общее предубеждение в пользу нескольких подходов очень интересно, учитывая, что подавляющее большинство научных исследований показывают, что одиночные подходы дают результаты, по крайней мере, такие же хорошие, как результаты, полученные несколькими подходами, как у ранее тренированных, так и у неподготовленных субъектов. 

 

Например, Старки и др. [28] заметили, что не было существенных различий при исследовании разгибания и сгибания колена в группах, которые либо тренировались 3 дня в неделю с использованием либо большого объема (3 подхода), либо малого объема (1подход). Максимальный изометрический момент разгибания колена увеличился на 15,1 % и 14,8 %, а сгибание колена - на 13,9 % и 16,2 % при использовании 1 и 3 подходов соответственно. Кроме того, Старки и др. также сообщалось о значительном увеличении толщины мышц, без каких-либо существенных различий между группами. 

 

Винсент и др. [29] обнаружили, что группа с одним подходом увеличила вес, используемый при разгибании колена MedX, на 25,6 % с увеличением максимального изометрического крутящего момента на 35,4 %, тогда как группа с тремя подходами увеличила вес, используемый только на 14,7 %, с увеличением крутящего момента на 32,1 %. Опять же, ни одно из этих различий не было существенным.

 

Это также было верно для Островски и др. [30], чьи испытуемые использовали протокол 1, 2 или 4 подхода в течение 10 недель. Во всех группах наблюдалось значительное увеличение силы при выполнении 1 приседания (7.5%, 5.5% и 11.6%), 1 жима лежа (4.0%, 4.7% и 1.9 %) и силы жима лежа (2.3%, 2.3% и 3.1%) в группах 1, 2 и 4 подходов соответственно. Существенных различий между тремя группами не было. Кроме того, также наблюдалось значительное увеличение толщины трехглавой мышцы плеча (2.3%, 4.7% и 4.8 %), гипертрофии прямой мышцы бедра (6.8%, 5.0% и 13.1 %), окружности прямой мышцы бедра (3.0%, 1.5% и 6.3 %) и массы тела (2.0%, 2.6% и 2.2 %) в группах 1, 2 и 4 подхода соответственно, хотя существенных различий между группами не было.

 

Поллок и др. [31] показали, что тренировка в одном подходе приводит к очень значительному увеличению силы разгибания в поясничном отделе. После 10-недельной программы тренировок их испытуемые показали при 0° (полное разгибание) и 72° (полное сгибание) увеличение силы на 102% и 42% соответственно по сравнению с контрольной группой, не занимавшейся физическими упражнениями. 

 

Дальнейшая работа Поллока и др. [32] показала, что программа тренировок из одного подхода - это все, что требуется для увеличения силы разгибания шеи. Относительный процент увеличения силы разгибания шеи, наблюдаемый у испытуемых, тренирующихся с использованием 1 подхода динамических упражнений один или два раза в неделю, составил 35% и 40.9%, соответственно. 

 

Это подтверждается выводами Туччи и др. [33], которые также наблюдали значительное увеличение силы разгибания в поясничном отделе после 10 или 12 недель тренировок при использовании тренировок в одном подходе. Туччи и др. также было замечено, что это увеличение силы может поддерживаться в течение дополнительных 12 недель путем уменьшения частоты тренировок либо до одного раза в 2 недели, либо до одного раза в 4 недели, по сравнению с 55%-ным снижением силы в поясничном отделе у испытуемых, которые полностью прекратили тренировки.

 

Хаас и др. [34] исследовали влияние двух различных протоколов силовых тренировок (1 или 3 подхода в программе из девяти упражнений (на разные группы мышц), выполняемой три раза в неделю в течение 13 недель, на опытных тренирующихся, которые тренировались в среднем 6.2 года. Обе группы увеличили изометрическое разгибание колена и момент сгибания колена, мышечную массу тела и окружность грудной клетки и бицепса, при этом между группами не было различий ни по одному из этих показателей.

 

В обзоре, опубликованном в 1998 году, Карпинелли и Отто [35] пришли к выводу, что проведенные на сегодняшний день исследования убедительно подтверждают идею о том, что нагрузка из одного подхода может давать оптимальные результаты. Так было в 33 из 35 рассмотренных ими исследований. 

 

Карпинелли [36] отметил, что во многих учебниках по физиологии физических упражнений цитируется исследование Бергера 1962 года [37], поддерживающее многоподходные тренировки. Это исследование выявило крайне небольшое преимущество от выполнения нескольких подходов в жиме лежа: от одного подхода 1ПМ увеличился на 22.3 %, по сравнению с увеличением на 25.5 % после тренинга в 3 подходах (разница в силе на 3% после 300% дополнительных тренировок). 

 

Карпинелли так же показал, что испытуемые в этом исследовании выполняли другие силовые упражнения во время исследования, и Бергер не контролировал количество подходов и повторений, выполняемых в этих упражнениях. Время отдыха и скорость движений также не контролировались. Также не контролировалась интенсивность упражнений: испытуемые просто выполняли определенное количество повторений. Все эти сбивающие с толку переменные ставят под сомнение выводы Бергера относительно предполагаемого превосходства нескольких подходов. 

 

Таким образом, в отличие от Артура Джонса, чьи взгляды были эмпирически подтверждены большим количеством рецензируемых исследований, многие специалисты по физической культуре, похоже, дают рекомендации, основанные на одном исследовании сорокадвухлетней давности с многочисленными противоречивыми переменными.

Многие ссылки, приводимые в книгах и статьях, поддерживающих многоподходный тренинг, сами по себе являются книгами, а не научными исследованиями, и поэтому представляют собой скорее личное мнение, чем научное доказательство.Например, Wathen [38] поддерживает использование нескольких подходов с использованием ссылок, которые являются книгами, в отличие от научных исследований (например, 39-42).

 

Наконец, другие исследования, которые были процитированы [12,43] как подтверждающие множественные подходы, - это исследования Кремера и др., [44-46] и Маркса и др. [47]. Однако у всех результатов этих исследований есть кое-что интересное общее. В них результаты, полученные при одноподходном тренинге, кажутся удивительно плохими по сравнению с большинством результатов, приведенных в литературе, отмеченной выше.

 

Например, в исследовании Kramer et al., проведенном в 1997 году, среднее увеличение силы 1ПМ в приседе после 14-недельной программы тренировок составило менее 12%. Сравните это с результатами Поллока и др. [29], где сила разгибания поясницы у испытуемых более чем удваивалась в полностью согнутом положении от одного подхода до отказа, выполняемого один раз в неделю в течение 10 недель.

 

Херли и др. [48] продемонстрировали увеличение силы в упражнении для нижней части тела на 50% и упражнении для верхней части тела на 33% после 16-недельного периода тренировок, состоящих из одного подхода до отказа каждого упражнения.

 

Благодаря аналогичному режиму тренировок, на этот раз длившемуся всего 10 недель, Мессье и Дилл [49] показали увеличение силы мышц верхней и нижней частей тела на 30% и 46%, соответственно.

 

Напротив, в исследовании Кремера и др. [45] никакого увеличения силы не произошло после четвертого месяца девятимесячной программы тренировок.

Маркс и др. [47] не обнаружили увеличения силы после 12-й недели 24-недельной программы.

 

Один силовой тренер, имеющий опыт работы с клиентами в программах с одним подходом, прокомментировал, что такие плохие результаты тренировок с одним подходом делают такие данные довольно подозрительными: возможно, испытуемые не находились под надлежащим наблюдением [50].

 

Один из авторов настоящей статьи - бывший силовой тренер, который лично тренировал многих спортсменов и никогда не испытывал такого слабого увеличения силы у какого-либо отдельного человека; таких, как средние показатели, указанные в этих нескольких исследованиях.

 

В одном случае [44] имеются явные доказательства предвзятости исследователя. А именно, речь идёт об одной важной зависимой переменной, о которой сообщил автор: 1ПМ в рывке с виса, - группа с несколькими подходами практиковала это упражнение как часть своего тренировочного протокола, а группа с одним подходом - нет. Кроме того, два других упражнения (жим ногами и жим лежа) были выполнены на 33% чаще в группе с несколькими подходами, чем в группе с одним подходом.

 

Наконец, группа с одним подходом выполняла сеты по 8-12 повторений на протяжении всего исследования, в то время как группа с несколькими подходами выполняла некоторые сеты по 3-5 повторений, что снова потенциально искажало результаты тестов в 1ПМ. То есть группа с несколькими подходами, вполне возможно, показала лучшие результаты в 1ПМ, потому что испытуемые с несколькими подходами больше привыкли выполнять подходы с низким повторением. Похоже, что этот автор, чье неприятие односетового тренинга очень ясно видно из тона этой статьи, позволил своим личным предпочтениям повлиять на дизайн своего исследования.

Исследование Маркса и др. [47] также содержало множество сбивающих с толку переменных. В этом эксперименте неподготовленные женщины были распределены либо в группу с одним подходом, либо в группу с несколькими подходами для шестимесячной программы тренировок. Группа с одним подходом выполняла по одному подходу из 8-12 повторений в каждом из десяти упражнений на тренажерах три раза в неделю, в то время как группа с несколькими подходами выполняла 2-4 подхода со свободным весом и упражнения на тренажерах четыре раза в неделю с различным диапазоном повторений (8-10 повторений два раза в неделю и сочетание 3-5 повторений, 8-10 повторений и 12-15 повторений два раза в неделю).

 

Группа с несколькими подходами продемонстрировала значительно большее увеличение силы, чем группа с одним подходом, в жиме ногами 1ПМ и жиме лежа, а также значительное увеличение мышечной массы тела, чего не смогла продемонстрировать группа с одиночными подходами. Однако в этом исследовании есть несколько серьезных конструктивных недостатков. Во-первых, группа с несколькими подходами выполняла оба упражнения, которые использовались в качестве зависимых переменных во время исследования, тогда как группа с одним подходом выполняла только одно из этих упражнений.

 

Также, как и в исследовании Кремера [44], сеты с малым количеством повторений, практикуемые группой из нескольких сетов, возможно, дали этой группе преимущество в силовых тестах на 1ПМ. Наконец, различия в методах тренировок, используемых двумя группами (т. е. свободные веса и тренажеры в сравнении только с тренажерами), также могли повлиять на результаты.

Чтобы обеспечить достоверную проверку гипотезы о том, что однократный и многократный сеты будут вызывать разные физиологические эффекты, единственной переменной, которая должна различаться между группами, должно являться количество сетов: там, где это требование было выполнено, было показано, что одиночные сеты почти всегда по крайней мере столь же эффективны, как и многократные сеты [26-28,32].

 

Единственным исключением является исследование Borst и др. [51], которые обнаружили, что программа тренировок три раза в неделю приводила к значительно большему увеличению силы при выполнении трех подходов каждого из семи упражнений по сравнению с одним подходом. Однако ни одна из групп существенно не увеличила массу тела или не изменила состав тела, что позволяет предположить, что, хотя бóльшая практика, полученная группой из трех подходов, способствовала большему улучшению выполнения упражнений, ни один из протоколов не был эффективным в достижении миогенных эффектов. Следовательно, из этого, по-видимому, следует сделать правильный вывод о том, что применяемый режим три раза в неделю был не очень эффективным независимо от того, выполнялись ли три подхода или по одному подходу каждого упражнения.

Авторы двух недавних мета-анализов [52,53] утверждают, что их результаты подтверждают преимущество множественных подходов. Оба мета-анализа утверждают, что включают все соответствующие опубликованные исследования. В статье 2002 года [52] авторы анализируют 16 исследований, в которых изучалось влияние программ силовых тренировок, включающих один и три подхода на упражнение соответственно. В статье 2003 года [53] сравниваются результаты 140 исследований, в которых изучалось влияние тренировок на силу, в попытке определить, сколько подходов для каждой группы мышц является наилучшим.

 

В двух мета-анализах, о которых идет речь, сравниваются многие исследования, содержащие потенциально противоречивые переменные. К ним относятся различное количество повторений, различные упражнения и формы тренировки, разная интенсивность тренировок (т.е. в некоторых исследованиях указывается тренировка до отказа, а в других - нет), разные показатели силы, разные группы испытуемых (здоровые и больные, ведущие малоподвижный образ жизни и занимающиеся спортом, молодые и пожилые) и различные диетические ограничения.

 

Идея о том, что можно осмысленно сравнивать исследования с таким количеством различий, явно сомнительна. Также важно отметить, что подавляющее большинство исследований в мета-анализе 2003 года не были предназначены для сравнения эффектов однократных и многосетовых силовых тренировок: на самом деле они были предназначены для изучения таких широко отличающихся тем, как воздействие различных пищевых добавок, влияние силовых тренировок в разных возрастных группах, изменения сердечно-сосудистой функции в ответ на силовые тренировки, специфика тренировок, влияние силовых тренировок на минеральную плотность костной ткани, равновесие, скорость ходьбы и многие другие переменные.

 

Мы утверждаем, что сравнение такой мешанины исследований просто не даст значимых результатов: идея о том, что различия между исследованиями каким-то волшебным образом сгладятся, чтобы обеспечить сбалансированное сравнение различных объемов тренинга, кажется очень наивной. Действительно, исследователи ранее критиковали такого рода злоупотребление метаанализом (‘сравнение яблок и апельсинов"; [54,55]).

Упомянутые выше смешивающие переменные делают эти мета-анализы в лучшем случае сомнительным мероприятием, даже если включенные исследования были хорошо спланированы и контролировались. Однако ни одно из этих условий не выполнено. Во-первых, статья включает исследования Бергера [37] и Кремера [44-46], многочисленные недостатки которых обсуждались выше.

Еще большую озабоченность вызывает тот факт, что в анализах Rhea и ее коллег многие другие исследования отсутствуют. В исследование 2002 года были включены предположительно все англоязычные исследования, включая рефераты, опубликованные к 2000 году и сравнивающие один- и трёх-подходные программы тренировок. Однако это не так.

 

По крайней мере шесть исследований, опубликованных до 2000 года, в которых рассматривалась эта тема, не включены в этот мета-анализ. Интересно, что ни одно из этих исследований не выявило каких-либо преимуществ при выполнении нескольких подходов. Примечательное совпадение, что все эти исследования проигнорированы Rhea и др. не подтверждают их выводы. Например, отмеченное ранее исследование Винсент и др. отсутствует в анализе, как и исследования Тербизана и Бартельса [56], Стоуэрса и др. [57], Уэсткотт и др. [58], Уэлш и др. [59 и Стадлер и др. [60].

Учитывая, что в анализ были включены только 16 исследований, вполне вероятно, что включение этих шести исследований оказало бы серьезное влияние на результаты. Аналогичное явление имело место в их анализе 2003 года. Так же ряд исследований, показывающих очень большое увеличение силы при тренировках в одном подходе, отсутствует.

 

К ним относятся шесть исследований, упомянутых выше, но также и ряд других, которые, опять же, вероятно, повлияли на результаты мета-анализа. К ним относятся исследования Поллока и др. [31,32], Туччи и др. [33], Грейвса и др. [61] и Карпентера и др. [62], упомянутые в других разделах этой статьи, а также другие исследования Риша и др. [63], Хайленда и др. [64], Петерсона [65], Холмса и др. [66], Райана и др. [67], Кофлера и др. [68], Рубина и др. [69], Кейпена [70] и Уэсткотта [71].

 

Кажется очень подозрительным, что все эти исследования, которые не были включены в метаанализ, показали, что тренинг по одноподходной программе был очень эффективным. Примечательно также, что три исследования, которые были включены в анализ 2002 года [72-74], отсутствуют в анализе 2003 года. Таким образом, в общей сложности в анализе 2003 года отсутствуют 23 исследования, все из которых показали, что тренинг с одним подходом в упражнении был очень эффективным. Мы не хотим спекулировать на возможных причинах этих упущений, а просто отмечаем, что такие упущения в сочетании с отмеченными выше методологическими проблемами делают выводы авторов недействительными.

Еще одним важным моментом, касающимся анализа 2003 года, является то, что в исследовании сравнивались одиночные и множественные подходы для каждой группы мышц, а не для каждого упражнения. Важно отметить, что те, кто выступает за один подход к упражнению, включая Джонса, обычно не предполагают, что один подход на группу мышц приведет к оптимальному увеличению мышечной массы.

 

Даже в хорошо сбалансированной тренировочной программе было бы практически невозможно выполнить только один подход на группу мышц, так как многие упражнения задействуют более чем на одну мышцу.

Поэтому предвзятые исследователи сконструировали "соломенного человечка" из правила "один подход на группу мышц" для дискредитации этого тренировочного метода, предположительно зная, что большинство тренирующихся с одним подходом, хотя и выполняют один подход на упражнение, задействуют более одного подхода на мышцу.

В целом, очевидно, что подавляющее большинство хорошо контролируемых рецензируемых исследований подтверждают утверждение Джонса [15,16,18-20] о том, что одного подхода на упражнение достаточно для стимулирования оптимального увеличения мышечной силы и гипертрофии. Хотя в исследовательской литературе есть исключения, их немного, и большинство из них страдают от смешения переменных и, в некоторых случаях, явной предвзятости экспериментатора.

 

 Stewart Bruce-Low 2004 – Strength training methods and the work of Arthur Jones.pdf    237,68К   84 Количество загрузок

Сообщение изменено: Михалы4 (16 декабря 2023 - 08:10)

[Михалы4]

 

ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИНГА

В литературе по физиологии физических упражнений часто предлагается, чтобы новички тренировались два-три раза в неделю, но более опытные тренирующиеся должны якобы заниматься чаще. Например, ACSM [12] рекомендует, чтобы продвинутые бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты тренировались по программе “сплит” (тренировка разных групп мышц в разные дни), включающую тренировки четыре-шесть дней в неделю, два или три раза в день.

 

В публикации NSCA, Бинкли [75] также утверждает, что в межсезонье спортсмены должны выполнять силовые тренировки четыре-шесть дней в неделю. Флек и Кремер [8] утверждают, что для увеличения силы следует на регулярной основе выполнять максимальные мышечные усилия. Они также утверждают, что более частые тренировки приводят к большему увеличению силы.

 

Эти рекомендации резко контрастируют со взглядами Джонса, который в своих ранних работах [14,15] выступал за тренировку всего тела три раза в неделю, позже изменив их на тренировку каждой группы мышц только один раз в неделю или, самое большее, два раза в неделю [20]. “Сколько тренировок в неделю? Не более двух. И некоторые люди добьются лучших результатов только от одной тренировки в неделю. Больше – не всегда значит лучше, а в случае физических упражнений обычно – хуже” (стр. 559).

 

Учитывая очень затратный по времени характер методов тренинга, пропагандируемых NSCA и другими организациями, представляется разумным предположить, что должны были быть найдены убедительные научные доказательства, оправдывающие принятие ими таких методов. По крайней мере, преобладание научных данных должно было показать, что такая высокая частота тренировок дает значительно лучшие результаты, чем более низкая частота, за которую выступает Джонс.

 

Однако поиск научной литературы явно разочарует тех, кто ожидает, что такие организации как NSCA будут основывать свою практику тренинга на объективных научных данных, а не на субъективных личных предпочтениях.

 

В научных исследованиях, как для новичков, так и для опытных тренирующихся, очень мало поддержки идеи о том, что тренировка каждой группы мышц более одного раза (или в некоторых случаях дважды) в неделю дает какие-либо дополнительные преимущества. Например, Грейвс [61] исследовал влияние 12 недель силовых тренировок на силу поясничного разгибания у нетренированных испытуемых, которые выполняли один подход поясничных разгибаний либо один, либо два или три раза в неделю, либо один раз в две недели. Во всех группах значительно увеличился пиковый изометрический 1ПМ, и не было выявлено существенных различий между группами.

 

Эти результаты были воспроизведены Карпентером [62]. Интересно, что одного из испытуемых в группе, работавшей три раза в неделю в исследовании Грейвса [61], применение столь частого тренинга фактически привело к большим потерям силы из-за атрофии от чрезмерной нагрузки. Этого испытуемого неоднократно заставляли снижать уровень сопротивления, чтобы он мог выполнять требуемые повторения. Это иллюстрирует большие межиндивидуальные реакции, которые могут проявляться при переносимости физических нагрузок, и важность осторожного регулирования частоты силовых упражнений в соответствии с индивидуальной переносимостью. 

 

Однако этот вопрос не обсуждается в рекомендациях NSCA [11] или ACSM [12], а публикации NSCA [75] предлагают "готовую универсальную" программу тренировок, при этом не уделяется внимания важности индивидуализации таких программ на основе переносимости физических нагрузок, которые, как показывает приведенный выше пример, могут сильно различаться у разных людей.

 

Таким образом, такие программы могут давать хорошие результаты для одних людей и очень плохие - для других. Также стоит отметить, что Бинкли [75], который выдвигает ряд тезисов, прямо противоречащих исследованию, обсуждаемому в этой статье, не ссылается ни на какие рецензируемые научные исследования, ссылаясь только на четыре книги, все из которых были написаны другими защитниками NSCA.

 

Аналогично Грейвсу с соавторами [61] и Карпентеру с соавторами [62], Поллок с соавторами [32] исследовали эффекты одного подхода разгибаний шеи, выполняемых один раз в неделю или два раза в неделю, – и снова обнаружили, что оба протокола значительно увеличили силу изометрического разгибания шеи, без существенной разницы между группами. Конечно, можно было бы возразить, что такие результаты могут быть применимы только к мышцам поясничного и шейного отделов позвоночника. Однако, когда Taafe [76] исследовал эффективность тренировки фулбади один, два или три раза в неделю в течение 24 недель, они не обнаружили существенных различий в увеличении силы, обеспечиваемом тремя протоколами, ни в одном из пяти выполняемых упражнений для верхней части тела и трех для нижней части тела.

 

Было так же выяснено, что для некоторых субъектов тренировки два раза в неделю дают лучшие результаты, чем тренировки три раза в неделю. Кэрролл и др.  [77] сравнили эффекты тренировок два раза в неделю и три раза в неделю в общей сложности для 18 тренировок (т. е. одна группа тренировалась два раза в неделю в течение девяти недель, а другая группа три раза в неделю в течение шести недель). Хотя обе группы значительно прибавили в приседании на 1ПМ, без существенной разницы между группами, только в группе, тренировавшейся два раза в неделю, значительно увеличилась сила изометрического и изокинетического разгибания колена; в группе, тренировавшейся три раза в неделю не увеличился ни один из этих показателей.

 

Оптимальная частота тренировок также может различаться в зависимости от группы мышц. Демичеле [78] исследовал влияние одного подхода упражнения на тренажёре MedX с вращением туловища, выполняемого один, два или три раза в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено существенных различий в приросте силы между группами, тренировавшимися дважды и три раза в неделю, но в обоих группах показатели силы увеличились в значительно большей степени, чем в группе, тренировавшейся один раз в неделю.

 

Как насчет частоты тренировок более трех раз в неделю? Розье и Шафер [79] исследовали влияние тренировок три и пять раз в неделю соответственно на силу разгибания колена у ранее нетренированных женщин. В этом исследовании группа, тренировавшаяся три раза в неделю, показала большее увеличение как изометрического, так и изокинетического крутящего момента, чем группа, тренировавшаяся пять раз в неделю, хотя эти различия не были статистически значимыми.

 

Напротив, в исследовании, которое обсуждалось ранее в разделе "Сравнение одного подхода с несколькими", Маркс [47] обнаружил, что режим тренировок четыре раза в неделю приводил к значительно большему приросту, чем режим тренировок три раза в неделю. Однако смешивающие переменные в этом исследовании, которые обсуждались ранее в этой статье, ставят под сомнение полезность полученных результатов.

 

Все упомянутые выше исследования проводились с неподготовленными испытуемыми. Как отмечалось выше, утверждалось [8,12], что более частые тренировки необходимы опытным тренирующимся. Однако научные данные не подтверждают это утверждение. Маклестер и др. [80] исследовали влияние программы тренировок фулбади, состоящей из девяти упражнений, выполняемых один или три раза в неделю, с участием опытных тренирующихся (испытуемые имели в среднем 5.7-летний опыт силовых тренировок). В пост-тестировании не было обнаружено существенных различий между группами по восьми из девяти показателей силы, из чего Маклестер и соавт. сделали вывод, что тренировки один раз в неделю для опытных тренирующихся столь же эффективны, как и тренировки три раза в неделю.

 

Единственным другим исследованием, в котором изучалось влияние различной частоты тренировок на силу у опытных тренирующихся, было исследование Хоффмана [81]. В этом исследовании приняли участие игроки американского футбола первого дивизиона, которые самостоятельно выбрали частоту тренировок три, четыре, пять или шесть дней в неделю. Отсутствие рандомизированного распределения испытуемых по группам, а также значительный дисбаланс в размере групп (например, в группе, проводившейся три раза в неделю, было менее половины испытуемых, чем в группе, проводившейся пять раз в неделю), ставит под сомнение полезность этого исследования.

 

Исходя из того, что группа пяти раз в неделю была единственной, которая значительно улучшила 1ПМ в жиме лежа (на 3.2%), Хоффман и др. пришли к выводу, что протокол пяти раз в неделю был лучшим. Однако здесь есть некоторые опасения, достойные внимания. Во-первых, величина увеличения силы в этом исследовании (т. е. максимальное увеличение на 4.0% в жиме лежа и на 7.5% в приседании) представляется очень низкой, что свидетельствует либо о том, что все протоколы, использованные в этом исследовании, были выбраны довольно неудачно, либо о том, что наблюдение за испытуемыми, возможно, было неадекватным. Самое главное, что все группы значительно улучшились по девяти тестируемым переменным, что противоречит утверждению Хоффмана и др. что группа, тренировавшаяся пять раз в неделю, улучшилась по большему количеству переменных, чем другие группы.

 

Таким образом, в целом, утверждение Джонса о том, что оптимальных результатов тренировок можно достичь, тренируя все тело два раза в неделю (а для некоторых групп мышц и отдельных людей - один раз в неделю), подтверждается исследовательской литературой.

 

Несколько исследований не обнаружили различий между результатами, полученными при тренировках один, два или три раза в неделю [61,62,76,80], одно исследование показало, что тренировки два или три раза в неделю лучше, чем тренировки один раз в неделю [78], одно исследование показало, что тренировки два раза в неделю лучше, чем тренировки три раза в неделю [77], а другое исследование показало, что тренировки три раза в неделю лучше, чем тренировки пять раз в неделю [79].

 

Единственное исследование, которое показало, что высокочастотные (т. е. более трех раз в неделю) тренировки более эффективны, - это Marx и др. [47], исследование, нагруженное сбивающими с толку переменными. Следовательно, представляется разумным сделать вывод, что для большинства людей тренировка каждой мышцы не чаще двух раз в неделю (а во многих случаях и не чаще одного раза в неделю) обеспечит оптимальные результаты.

[Kaчок]

Следовательно, представляется разумным сделать вывод, что для большинства людей тренировка каждой мышцы не чаще двух раз в неделю (а во многих случаях и не чаще одного раза в неделю) обеспечит оптимальные результаты.

Золотые слова!

[Михалы4]

 

В копилку сверхредкого.

 

Не совсем то, о чём мы мечтали – но всё же. Исследователей очень трудно заставить ждать долго и отслеживать восстановление мышцы до конца!

ВИТ = микротравматика + отслеживание восстановления 

 

В данном исследовании делали пробивку негативами и затем паузу в 6 недель или 10 недель. 

Все, кто вернулся к тренингу через 6 недель – показали падение силы из-за недовосстановления.

Зато те, кто вернулся через 10 недель – вернулись с прогрессом силы! Ура!

 

 

 Nosaka 1991 - Time course of muscle adaptation after high force eccentric exercise (10 weeks).pdf    635,95К   65 Количество загрузок

 

 

[Kaчок]

Зато те, кто вернулся через 10 недель – вернулись с прогрессом силы! Ура!

Ну да, ну да... ура... Уж давно нет ни повышенного синтеза белка, ни гипертрофии, зато сила выросла. У-ух! Круто... наверное...

[Михалы4]

Один подход рулит )

 

[Михалы4]

Дмитрий Насонов говорит, что сейчас тренируется в одном рабочем подходе. (Точнее – "один-два рабочих подхода").

Говорит, что так как это нагрузка не большая – может тренироваться относительно часто, даже три раза в неделю, и прогрессировать – но тогда через 2 месяца будет травма, т.к. хоть мышцы и растут, но сухожилия и связки не успевают восстановиться и идёт накопление травматики.

 

[Михалы4]

Олег Сакович поделился своими изменениями в методике тренинга.

Так как он сам по себе любит тренироваться – то раньше он тренировался часто, 5 раз в неделю (каждая мышца – два раза в неделю, но по циклированию тяжело/легко, а приоритетный бицепс – аж три раза в неделю, но тоже по циклированию тяжело/легко/средне).

Но с недавних пор стал замечать, что частые тренировки – проходят в режиме ослабления качества. Если же взять паузу в несколько дней отдыха между тренировками – то качественность последующей тренировки возрастает существенно.

 

Посему, было принято решение тренироваться с перерывом в 2-3 дня между тренировками.

Мышцы по-прежнему разделены на приоритетный бицепс, приоритетные мышцы торса и второстепенные низы спины и прочие ноги )

Таким образом, сейчас бицепс тренируется 1 раз в неделю (по спец-программе), мышцы торса 1 раз в 10-12 дней (по порядку тренировки сменяют одна другую).

 

В ИТОГЕ говорит, что сила дико попёрла – ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО СТАЛ ТРЕНИРОВАТЬСЯ МЕНЬШЕ.