Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Женский прикладной тренинг по Владимиру Гончарову

* * * * * 14 голосов

  • Please log in to reply
3371 ответов в этой теме

#1471
Таша

Таша

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 763 сообщений
  • Имя: Наталья
  • Пол: Женщина
  • Город: Миасс

roninrey,

А по темпу? нужно так же быстро выполнять? и колени так сгибать можно?



#1472
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

Таша писал 26 Авг 2016 - 12:27:

roninrey,

А по темпу? нужно так же быстро выполнять? и колени так сгибать можно?

 

Да, сорри, за темп - забыл. Надо медленнее, примерно в полтора раза. А колени - да, колени в этом упражнении хорошо так сгибаются, обеспечивая наклон прямой (прогнутой)спины. Если колени не сгибаются - будет сгибаться спина. Непривычная позиция, для многих, я понимаю, - качать спину не сгибая её. Ну, так это упражнение и работает. Рабочий вес - примерно половина собственного, когда оно хорошо освоено. Вместе с горизонтальной гиперэкстензией и тягами, именно с виса - хорошо развивает разгибатели спины и пресс. Без этих упражнений и в именно такой технике - я вообще бы не считал тренинг с железом, причем в любом формате - квалифицированным, безопасным, в конце концов. 



#1473
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

Да, еще. Наклон выполняется медленнее, а подъём - быстрее, ну, по возможности, темповей. Можно выходить на носки, при выполнении подъёма. Ну, это уже идеально, по технике, говорит о точности выполнения.  



#1474
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

Рыжик:

 

Владимир Иванович...поясница продолжает слегка ныть...можно я сброшу вес на гиперэкстензии и наклонах, килограмм на 5? Вот как раз эту и следующую неделю..

 

Конечно, сбрасывайте! И это... Давайте закончим цикл этой неделей. Будет - 5 недель. Для вашего форсированного по б.б. тренинга - ну совершенно достаточно. Хорошо было бы полностью остановиться, ввиду системности ваших негативных эффектов по ССА. Я имею в виду, что у вас фонит всё, по ССА. Или почти - всё. Вот я и предлагаю - стоп, отдых, пусть все нутриенты идут в во все эти трущиеся поверхности, в суставы, связки. Ведь траблы системные. ВВёл бы в рацион молочные продукты, растительные, всё - богатое кальцием и минералами. И плюс - витамины. Потом - три недели восстановительного тренинга. И в норме - у вас должно отлично работать тельце и самочувствие должно быть также - отличным.  Тут уже не один занимающийся прошел через ФС, сейчас отмечают характерно хорошее самочувствие. Как оно и должно быть. 

 

Вы еще не забыли, как спрашивали как-то - "а вот такое чувство убитости - оно будет всё время?". ))))))



#1475
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

А вообще, девы, вы молодцы!!!!! Респект!!!!!



#1476
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

Прога Алексе:

 

I, III, V. Спина, задние дельты, грудь.

 

1. подтягивания  5-6хmax

2. тяга нижнего блока 3х8; 3х6;

3. тяга гантели в наклоне  5х(8+ 8)

4. разведение гантелей стоя в наклоне 5х8

5. тяга нижнего блока шир. хв. на з.д. 5х10

6. сведение гантелей лёжа  5х8

7. жим лёжа широким хватом 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;

 

II, IV. Ноги, разгибатели спины, дельты, пресс. 

1. сгибания ног  3х10; 3х8;

2. тяга мёртвая 6х8

3. тяга рывковая 4-5х8

4. тяга нижнего блока на з.д. 3х10; 3х8; 3х6;

5. разведение гантелей в стороны, с читингом  3х10: 3х8;

6. жим стоя гантелей  5х8

7. гиперэкстензия  4х10

8. подъём ног в висе  3-4хmax

 

скину... 


Сообщение изменено: roninrey (26 августа 2016 - 06:02)


#1477
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

Таким образом, мы уже наработали, структуру любительского тренинга, женского:

 

По вертикали, столбиком:

 

1. первый тренинг Арины.

 

2. первый тренинг Рыжика.

 

3. второй тренинг Рыжика

 

От этого столбика первых трёх стандартных тренингов - влево-вниз, стрелка и по горизонтали два тренинга, это форсированные тренинги б.б.. И это третий тренинг Рыжика, который она сейчас делает, судорожно ища педаль тормоза, и тот тренинг, тренинг Наташи, я по имени спортсменки, где 4 тренировки подряд с тремя упражнениями сгибаний. Получается...

 

5. форсированный тренинг бб  (ФТ бб) - тренинг Наташи.    4. (ФТ бб) - третий тренинг Рыжика.

 

Дальше.... От нашего третьего тренинга, который последний в столбике (второй тренинг Рыжика) стрелка вниз-вправо и по горизонтали:

 

6. пятидневный тренинг специализация верха, спина+грудь. Это первый (после возвращения)  тренинг Алексы. 

 

В этом же ряду, по горизонтали, еще тренинги, такие же пятидневные - специализации по МГ верха, в паре - спина +дельты, дельты + грудь, спина + руки, дельты + руки и так далее.

Внизу - НОТ, со стрелкой вверх, со многими стрелками. Вот такая схему структуры нашего тренинга, получилась. Да, и сбоку столбика с первыми тремя стандартными тренингами - написать: спина, дельты, грудь, руки, - факультативно, фрагментарно. 

 

Коллеги, если бы кто-нить такое нарисовал, с пусть этими обозначениями, по именам/никам наших уважаемых дам, было бы наглядно и признательно. )))))



#1478
Таша

Таша

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 763 сообщений
  • Имя: Наталья
  • Пол: Женщина
  • Город: Миасс

roninrey писал 26 Авг 2016 - 12:47:

Да, сорри, за темп - забыл. Надо медленнее, примерно в полтора раза. А колени - да, колени в этом упражнении хорошо так сгибаются, обеспечивая наклон прямой (прогнутой)спины. Если колени не сгибаются - будет сгибаться спина. Непривычная позиция, для многих, я понимаю, - качать спину не сгибая её. Ну, так это упражнение и работает. Рабочий вес - примерно половина собственного, когда оно хорошо освоено. Вместе с горизонтальной гиперэкстензией и тягами, именно с виса - хорошо развивает разгибатели спины и пресс. Без этих упражнений и в именно такой технике - я вообще бы не считал тренинг с железом, причем в любом формате - квалифицированным, безопасным, в конце концов. 

Я колени не сгибаю,но спина прогнута.Это нормально? 



#1479
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

Таша писал 26 Авг 2016 - 16:34:

Я колени не сгибаю,но спина прогнута.Это нормально? 

 

Не очень, думаю. Для равновесия вы будете вынуждены хорошо так отвести назад таз. И как это работает - это вопрос, если честно. Как и положение дел по пояснице, по самому низу. Ну, он должен как-то отработать, такую конфигурацию, достаточно сложную. Прошу извинить, за такие сложности, но это так и есть - у нас довольно сложно всё, по технике. Чеж я так и переживаю, со всеми этими веяниями, от ПЛ и фитнеса. 



#1480
Таша

Таша

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 763 сообщений
  • Имя: Наталья
  • Пол: Женщина
  • Город: Миасс

roninrey, у меня почти как мёртвая тяга,только штанга на плечах. не сильно таз назад. ПОхоже нужно опять видео. Я думала, что здесь тоже нужно бб растягивать...А оказывается, здесь главная спина.



#1481
Ikar

Ikar

    Весенний алкоджаз[мэн]

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 123 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: 69 параллель, Заполярье край суровый

в наклонах по ВИГу бицепс бедра работает как если бы вы делали обратную гиперэкстензию с подсогнутыми (и зафиксированными в этом угле) в коленках ногами.Как если бы Рыжика на видео перевернули горизонтально лицом в пол :D  - корпус неподвижно, низ "ходит" - просто представьте, и амплитуды побольше дорисуйте.Вот так и работает.



#1482
Рыжик

Рыжик

  • Участник форума
  • Pip
  • 812 сообщений

Владимир Иванович...фсе..поздно :D..уже сгоняла опять на тренировку...но я слушаюсь..теперь неделю сидеть на попе ровно?.

про наклоны поняла..это характер.. все блин быстро делаю...в поле ветер..в попе дым)))))))))))) все учту..буду медленно опускаться и пониже нагнуться... могу..это как с мертвой тягой...если я оставлю 20 кг то и пониже опущусь..а вес побольше. поясница круглиться начинает..спасибо за разбор :give_rose:

 

по поводу убитости...ну в течение дня ее нету...и после тренировки нету.... :D но спать готова везде и в любое время :good: восстанавливаться))))))))))



#1483
Рыжик

Рыжик

  • Участник форума
  • Pip
  • 812 сообщений

Меж прочим оно так на телефон и снялось :D  было занятно



#1484
Таша

Таша

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 763 сообщений
  • Имя: Наталья
  • Пол: Женщина
  • Город: Миасс

Ikar писал 26 Авг 2016 - 17:16:

в наклонах по ВИГу бицепс бедра работает как если бы вы делали обратную гиперэкстензию с подсогнутыми (и зафиксированными в этом угле) в коленках ногами.Как если бы Рыжика на видео перевернули горизонтально лицом в пол :D  - корпус неподвижно, низ "ходит" - просто представьте, и амплитуды побольше дорисуйте.Вот так и работает.

 Я гиперэкстензию обратную  с прямыми ногами делаю...Похоже, что вообще всё не так у меня.



#1485
Таша

Таша

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 763 сообщений
  • Имя: Наталья
  • Пол: Женщина
  • Город: Миасс

roninrey писал 26 Авг 2016 - 12:47:

 Рабочий вес - примерно половина собственного, когда оно хорошо освоено.

32-35 кг это много получается при весе 55? на 15 повторений?



#1486
Рыжик

Рыжик

  • Участник форума
  • Pip
  • 812 сообщений

Таша, дафай видео)))



#1487
Таша

Таша

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 763 сообщений
  • Имя: Наталья
  • Пол: Женщина
  • Город: Миасс

Рыжик писал 26 Авг 2016 - 17:32:

Таша, дафай видео)))

проблема снять.нужно тайком)))

Раньше понедельника не получится. А наклоны у меня вообще в среду.



#1488
Ikar

Ikar

    Весенний алкоджаз[мэн]

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 123 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: 69 параллель, Заполярье край суровый

нехило, обычно в методиках ориентированных на "рабочий вес" аля полуББ полу силовуха соотношений весов в наклонах/приседе со штангой на плечах в размере 2/3 весов приседа в наклонах считается как оптимальное.Это ж вы потенциально (или по факту) 50х15 пирседать  должны.



#1489
Таша

Таша

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 763 сообщений
  • Имя: Наталья
  • Пол: Женщина
  • Город: Миасс

Ikar писал 26 Авг 2016 - 17:42:

нехило, обычно в методиках ориентированных на "рабочий вес" аля полуББ полу силовуха соотношений весов в наклонах/приседе со штангой на плечах в размере 2/3 весов приседа в наклонах считается как оптимальное.Это ж вы потенциально (или по факту) 50х15 пирседать  должны.

Я приседаю 65 на 12-10 в 4-5 подходах



#1490
Ikar

Ikar

    Весенний алкоджаз[мэн]

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 123 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: 69 параллель, Заполярье край суровый

монстр :sport:



#1491
Таша

Таша

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 763 сообщений
  • Имя: Наталья
  • Пол: Женщина
  • Город: Миасс

Ikar писал 26 Авг 2016 - 17:49:

монстр :sport:

:db:



#1492
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

Таша писал 26 Авг 2016 - 17:27:

32-35 кг это много получается при весе 55? на 15 повторений?

 

Это нормальные рабочие веса. Для любителя. У спортсменок обычно больше 40-45 не бывает. В этом упражнении весовой коридор таки ограничен. Ну, если в этой версии, то этого достаточно, вполне. Общей нагрузки на разгибатели у нас много. В общем, я за такой подход - не заморачиваться ни в коем случае на одном упре, а гармонично и системно использовать весь арсенал, технический.



#1493
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

Рыжик писал 26 Авг 2016 - 17:22:

Владимир Иванович...фсе..поздно :D..уже сгоняла опять на тренировку...но я слушаюсь..теперь неделю сидеть на попе ровно?.

про наклоны поняла..это характер.. все блин быстро делаю...в поле ветер..в попе дым)))))))))))) все учту..буду медленно опускаться и пониже нагнуться... могу..это как с мертвой тягой...если я оставлю 20 кг то и пониже опущусь..а вес побольше. поясница круглиться начинает..спасибо за разбор :give_rose:

 

по поводу убитости...ну в течение дня ее нету...и после тренировки нету.... :D но спать готова везде и в любое время :good: восстанавливаться))))))))))

 

Вот именно - отдыхайте!!! Есть такие моменты, в тренинге - когда сидишь дома, а дела сразу идут в гору.... )))) Вот именно как у вас, сейчас. Или вы недовольны, процессом?



#1494
Таша

Таша

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 763 сообщений
  • Имя: Наталья
  • Пол: Женщина
  • Город: Миасс

roninrey,

Прикрепленные файлы



#1495
Дарёна

Дарёна

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 129 сообщений
  • Имя: Дарья
  • Пол: Женщина
  • Город: Нарва

я,оказывается,гудморнинги тоже не так делаю....

делаю с 40 кг, таз хорошо так назад отвожу.



#1496
Дарёна

Дарёна

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 129 сообщений
  • Имя: Дарья
  • Пол: Женщина
  • Город: Нарва


Таша:

Я приседаю 65 на 12-10 в 4-5 подходах

 

крууууто!



#1497
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

Таша писал 26 Авг 2016 - 17:24:

 Я гиперэкстензию обратную  с прямыми ногами делаю...Похоже, что вообще всё не так у меня.

 

Разный контекст тренинга, техники. Так как у вас, делают все, во всех залах.  Так что правы наверное, именно большинство. Как всегда... Наверное... Или...)))))



#1498
Дарёна

Дарёна

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 129 сообщений
  • Имя: Дарья
  • Пол: Женщина
  • Город: Нарва

посмотрите,пожалуйста

стала делать с наклоном.

или нужен наклон еще больше?

 



#1499
Таша

Таша

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 763 сообщений
  • Имя: Наталья
  • Пол: Женщина
  • Город: Миасс

Дарёна писал 26 Авг 2016 - 18:22:

я,оказывается,гудморнинги тоже не так делаю....

делаю с 40 кг, таз хорошо так назад отвожу.

а наклон до паралелли?



#1500
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

Дарёна писал 26 Авг 2016 - 18:24:

посмотрите,пожалуйста

стала делать с наклоном.

или нужен наклон еще больше?

 

 

Нормально, хорошо. Пока так и делайте. Наработаете, устойчивую технику, можно будет чуть больше отклоняться назад, и отыгрывать корпусом обратное движение, рукояти, от груди, мягким, контролируемым возвратом в вертикаль корпуса, и обтяжкой верха в верхней позиции. То есть вот отклонились, тянете, доводите адаптер до груди, - отпускаете адаптер, он идёт вверх, и вы плавно, по мере движения рук вверх, под натягом веса, совсем небольшим, отпускаете, "отдаёте" корпус вперёд, и доводя корпус до вертикали, продолжаете еще выпрямлять руки, и в конце успеваете растянуть верх, в самом конце выпрямления корпуса. Описание кажется сложным, но на практике это просто, вытекает, из этой технике, динамичной работы корпусом. И всё выполняется плавно.

 

Хотя - небольшая динамика при выполнении именно тяги, - должна быть. То есть на себя - активно, а негативная фаза - плавно, под контролем, руки идут вверх, одновременно корпус вперёд, очень дозировано, под натягом отягощения, и в конце, выпрямление рук заканчивается растяжением лопаточной зоны. И начинаете движение - с лопаток. И заканчиваете - их растяжением, и всего верха спины. Ну, это тонкости, но почему бы нет? Хорошая техника - на вес золота. 


Сообщение изменено: roninrey (26 августа 2016 - 09:39)



2 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых