58920 ответов в этой теме

[Кожуркин]

Disco:

При Вашем расписании без ног вполне можно работать через 4 дня, восстановиться успеете.

Вероятно, я непонятно сформулировал вопрос. Я спрошу по-иному:
1. Какова оптимальная периодичность "нагрузки" на МГ? По ТВОЕМУ мнению, абстрагируясь от всяких особенностей: приоритетных МГ, уровня "тренированности" и т.д. (потому что сегодня одни интересы, завтра - другие, а я хочу понять общий принцип). Как я понял, ты предлагал раз в 5 дней?
2. Если оптимальная частота "нагрузки" меньше, чем раз в неделю, то как, по твоему мнению, скажется частота 1 раз в неделю? Достаточна ли она, чтобы был прогресс? Или все-таки нужно чаще? Вопрос (и мои предыдущие посты) связан с моим стремлением сэкономить время. Есть ли такая возможность? Как я понял, прогресс все-таки будет, но медленнее.

Извини за настойчивость.

Сообщение изменено: Кожуркин (09 мая 2009 - 04:56)

[Disco]

Кожуркин

Кожуркин:

1. Какова оптимальная периодичность "нагрузки" на МГ?

Выявленная вилка : 4-10 дней. (это если "абстрагироваться").

Кожуркин:

2. Если оптимальная частота "нагрузки" меньше, чем раз в неделю, то как, по твоему мнению, скажется частота 1 раз в неделю?

Скажем так. Стимул как таковой от этого вообще не пострадает (чисто теоретически мышце пофиг как часто на нее падает нагрузка. Сам по себе принцип ответной реакции сохраняется.) Другое дело, что при более редкой нагрузке мы начнем терять побочные качества (типа КрФ-емкости, скорости развертывания гликолиза, срочного накопления метаболитов в группе и пр.), что может привести к потере абсолютной мощности на трене... . Т.е. потеряем возможность постепенно поднимать нагрузочные параметры в виде веса отягощения по причине срочной адаптации к нагрузке.

[vazhko]

Disco
Александр, 30-ти секундный спринт на беговой дорожке, будет работать в качестве "равномерного сета", для нагрузки 2 типа на ноги? У меня сейчас интервальный кардио-период, хочется и рыбку съесть и... на елку залезть.

[Disco]

vazhko

vazhko:

Александр, 30-ти секундный спринт на беговой дорожке, будет работать в качестве "равномерного сета", для нагрузки 2 типа на ноги?

Никогда.

[vazhko]

Disco
И еще такой нюанс, опять же с "нагрузкой 3 типа". Читал, что Холмэн при работе с постоянным напряжением на ноги, советует проходить негативную фазу побыстрей (но без отбива), и соответственно, проводить больше времени в позитивной фазе. Объясняя тем, что в негативе мышца сильней, и как следствие, меньше подключается волокон. Ваше мнение на сей счет?
ЗЫ
Я вверху ошибся, хотел написать "нагрузки 3 типа на ноги".

Сообщение изменено: vazhko (09 мая 2009 - 08:18)

[Disco]

vazhko
Если измерить ЭМГ мышц, то Холмэн прав.
Время в негативе по идее будет таким же , как и в позитивной части , просто надо учитывать замедление перед локаутами.
Особо сильно замедлять позитив - тоже не имеет смысла по той причине, что частота сокращений имеет смысл для увеличения общего расхода КрФ. + по причине мощного сокращения расход так же повысится по сравнению скажем с чисто статическим режимом.

Можно перейти на темп 2х2х (в длинноамплитудных движухах).

[Disco]

Слишком резкий проброс в негативе может привести к такому же резкому скачку в сокращающемся пуле ... . Равномерность от таких "провалов" страхует гарантировано.

[AnatolyR]

Disco
вопрос по оптимальному обьему нагрузки:
как его определить?
только опытным путем?
а также зависит ли повторность от обьема?
спасибо

[Disco]

AnatolyR

AnatolyR:

вопрос по оптимальному обьему нагрузки:
как его определить?
только опытным путем?
а также зависит ли повторность от обьема?

Опытным - самое лучшее, конечно.
Вилка поставлена 4-10 дней по большей части в зависимости от общей нагрузочности сплита (чем больше стимуляция - тем больше отдых). И зависимость повторности от объема "инъекции" прямая.

[MikeKazakov]

Вчера продолжил издевательства над руками. Гантели в 3/4 30*8+17,5*12+12,5*20. Болей уже никаких. Силовая выносливость выросла. Остальное ещё рано проверять.

[AnatolyR]

MihaSel:

Гантели в 3/4 30*8+17,5*12+12,5*20

у Александра вроде один дроп не два
и весь сет до минуты.

[Disco]

MihaSel

MihaSel:

Гантели в 3/4 30*8+17,5*12+12,5*20

Это чего такое ... ?

Один дроп - это принципиально... .
Первая ступень - 70-75% на 18-20 сек.
Вторая ступень - 50-55% на 35-40 сек.
И темп тоже важен сам по себе... .

Далее по %ПМ сброс не нужен вообще.

При закислении более 90 сек. можно порушить больше, чем создали и заблокировать сам стимул к росту - синтез мРНК. Т.е. кислая среда их породила, но она же их и прибьет.

Не слишком ли часто нагрузка на бицепс?? И спина... если там есть значимая работа, то получается, что бицепс пашет еще чаще...?

Сообщение изменено: Disco (15 января 2013 - 10:24)

[MikeKazakov]

Disco

Quote

MihaSel
Не слишком ли часто нагрузка на бицепс?? И спина... если там есть значимая работа, то получается, что бицепс пашет еще чаще...?

Не знаю, уже на следующий день могу всё повторить. На неделе спина была один раз, подтягивания 60кг*6.

Quote

Это чего такое ... ?

Гантельками помахал... Весь подход занял около минуты.

[Disco]

MihaSel:

Не знаю, уже на следующий день могу всё повторить.

Это часто .... .

MihaSel:

Гантельками помахал... rolleyes.gif Весь подход занял около минуты.

а надо:

Disco:

Один дроп - это принципиально... .
Первая ступень - 70-75% на 18-20 сек.
Вторая ступень - 50-55% на 35-40 сек.
И темп тоже важен сам по себе... .

Далее по %ПМ сброс не нужен вообще.

[Muscle Bob]

Disco

Disco:

Берете 70-72,5% МАМ и иппашите до создания плотной конкуренции атомами Н+ атомам Са2+ на сократительных филламентах, при условии резкого лавинообразного обрушения КрФ и образования Креатина (свободного), при условии, что техникой выполнения Вы обеспечите блокаду крови, т.е. никаких выпрямлений и пауз! в рабочей группе!!
Как только состояние достигнуто - усе пошел синтез мРНК... . НО!! КрФ при таком "отказе" будет расходоваться на 40-45% от максимально возможной величины!
Потому переходим далее:
1 - хотите мощно накатить работку и равномерно приложиться по всему занчимо-растущему пулу?? куячим жестокий ДРОП-СЕТ на 55%МАМ до полной отключки и истощения миелина в глазных нервах по биохимии, не давая крови выйти до 1 минуты ... .
2 - хотите сместить тренировочный эффект на ГМ-типы - даете паузу на 2-2,5 минуты, сбрасываете La и Н+ в ОМВ начинаете работу по новой и так 4-6 сетов до реализации той же минуты активации синтеза мРНК... .
3 - хотите сместить акцент на СПДЕ - делаете второй суперсет 30+30 (работа + отдых) с 50%МАМ и так 3-5 серий подряд через 7, а лучше, 10! минут отдыха.

И покуй на "лампочку и выключатель"... общее полученное время транскрипции будет напрямую указывать нам период повторной работы и "глубину" влезания в ресурсы восстановления... .

И "циклировать" в первую очередь , надо не "сет*повтор" , ища беспрестанно "магическое число", а ВРЕМЯ ПОЛЕЗНОЙ АКТИВАЦИИ ВНУТРИКЛЕТОЧНЫХ СТРУКТУР.

Простите, но ничего не понятно. Не могли бы вы объяснить без углублений в теорию?
Надо взять вес 70-72.5% ПМ и работать до отказа? А затем перейти к любому из трех пунктов?

[Disco]

Muscle Bob
Да.

[Muscle Bob]

Disco

Disco:

Да.

Тогда еще вопросы, если вы не против.
1) Переходить "ко второму этапу" необходимо без отдыха?
Сделали один сет с 70%ПМ до отказа, и тут же начинаем делать серии 30сек. работа + 30сек. отдых?
2) Сделали, допустим, 3 серии 30-30, отдохнули 10 минут, делаем еще одну такую же серию и на этом заканчиваем? То есть в сумме получается 6 серий, так?

[Disco]

Muscle Bob
http://forum.steelfa...w...st&p=953508

[Muscle Bob]

Disco

Disco:

1: (комплексное)
берем 70-75% от ППМ и в средней части амплитуды работаем до позитивного отказа (ок. 16 сек.) --- статика в угле 110-120градусов до конца---дроп (хватаем другую штангу просто) на 50%ППМ и в этой же средней части отказ по биохимии.

2: (ВПДЕ)
равномерный сет с 70%ППМ через 2 минуты отдыха (4-6 заходов до достижения позитивного отказа в движении)

3: (СПДЕ)
суперсет:
30 сек в средней части без расслабления + 30 сек пауза... повторяем ПОДРЯД 3-5 раз до жутковатого закисления
отдых 10 мину и второй заход.

Но здесь про отказ при 70-75%ППМ говорится только в первом пункте.
Можете прояснить?

[Disco]

Muscle Bob
Все правильно. отказ только в первой схеме.

[Muscle Bob]

Disco
А сколько упражнений на мышечную группу делать?
Допустим, такие упражнения на бицепс как побъем штанги стоя, сгибания на скамье Скотта и "молоток" направлены на разные части бицепса, но бицепс то всеравно один Не будет ли перебором делать суперсеты 30-30 сразу в трех этих упражнениях?

[Disco]

Muscle Bob
"1 группа - 1 движение"
(спина - вертикальная и поперечная тяга)

Сообщение изменено: Disco (10 мая 2009 - 05:45)

[Muscle Bob]

Disco
Понятно.
1) А есть где-то набор упражнений, который вы рекомендуете?

Вы писали Игорьку:

Quote

В виду того, что Вы практиковали преимущественно взрывной и малоповторный тренинг на бицепс, то наибольшая отдача должна быть либо от чередования техник 2 и 3, либо от использования техники 4.

2) Как чередовать? На каждой тренировке на одну и ту же МГ менять тип нагрузки?

Quote

4: (комплекс, но раздельно)
2 сета по 2-му типу + суперсет по третьему на 3 круга.

Что значит раздельно?
- 1-ый сет
- 2 минуты отдыха
- 2-ой сет
- 2 минуты отдыха
- суперсет 30-30
Так?
И что значит на "3 круга"? Один круг это 30сек. работы + 30сек. отдыха?

[Disco]

Muscle Bob

Muscle Bob:

1) А есть где-то набор упражнений, который вы рекомендуете?

Базовые - самые лучшие.

Muscle Bob:

2) Как чередовать? На каждой тренировке на одну и ту же МГ менять тип нагрузки?

Это от целей зависит, я же написал - ВПДЕ, СПДЕ, комплексно ... .

Muscle Bob:

Что значит раздельно?
- 1-ый сет
- 2 минуты отдыха
- 2-ой сет
- 2 минуты отдыха
- суперсет 30-30
Так?

Да. Так.

Muscle Bob:

И что значит на "3 круга"? Один круг это 30сек. работы + 30сек. отдыха?

30сек работы + 30 сек. отдыха + 30сек работы + 30 сек. отдыха + 30сек работы + 30 сек. отдыха = 1 суперсет из 3-х кругов нагрузки.

[Muscle Bob]

Disco

Disco:

Базовые - самые лучшие.

А какое по вашему базовое упражнение на трицепс? Жим лежа узким? У меня вообще оно никак не идет. Зато отлично идут два упражнения: французский жим в тренажере и разгибание рук на блоке. Но они направлены на разные головки трицепса, что делать?

Disco:

Это от целей зависит, я же написал - ВПДЕ, СПДЕ, комплексно ... .

Это я понял, я спрашивал как именно чередовать. Допустим одна тренировка на МГ на ВПДЕ, следующая на СПДЕ. Либо, не знаю, две тренировки на ВПДЕ, затем две на СПДЕ.

[Disco]

Muscle Bob

Muscle Bob:

Но они направлены на разные головки трицепса, что делать?

Выберите одно и работайте. Все просто.

Muscle Bob:

Это я понял, я спрашивал как именно чередовать.

Значит не поняли. НАПРАВЛЕННОСТЬ нагрузки по типу определяется в задачах микроцикла и от этого подбирается схема.
Если направленность на СПДЕ - берете схему на них и работаете. Если на ВПДЕ - соответственно.

[Кожуркин]

Disco:

Значит не поняли. НАПРАВЛЕННОСТЬ нагрузки по типу определяется в задачах микроцикла и от этого подбирается схема.
Если направленность на СПДЕ - берете схему на них и работаете. Если на ВПДЕ - соответственно.

Александр, а как выбрать тип нагрузки из вариантов, предложенных тобой? Если просто цель "побольше массы"? Или, смотря шире, какие микроциклы планировать? Ожидается твой ответ типа: "2 мес на СПДЕ, потом 2 мес силовой микроцикл, а потом... и т. д."

[Динозавр]

Disco
Не терзайте людей,дайте краткое и четкое объяснение на вопрос "Как набрать массы!?".
Помнится в 2006 году подобный сценарий "вытягивания" ответов практиковался вами при обсуждении систем ВИТ и их эффективности.Тогда тоже нарисовывались основы тренировок и "секреты" для роста,предложенные Priestом.
Может не стоит распылять страницы,а объяснить ,в чем смысл ваших взглядов на продуктивный тренинг? Только желательно без МАМ и ВСПДЕ и тому подобное,более обыденным языком,а то получается как в армии-"Пи...им духов за то,что сами раньше от дедушек пи..ы получали"!

[MikeKazakov]

Кожуркин
Да больше уже ничего обьяснять не надо. Disco выставил эфективные рабочие режимы, а не программы тренировок. Остаётся только ими пользоваться в своих рабочих планах.

[Muscle Bob]

MihaSel

MihaSel:

Остаётся только ими пользоваться в своих рабочих планах.

Остается понять как ими пользоваться. Непонятно, допустим, почему на одну МГ всего-лишь одно упражнение. Почему нельзя делать два упражнения на две разные головки трицепса, например?
И плечи тоже считаются за одну МГ? Или есть разделение на задние, боковые и передние пучки? Потому что одним жимом сидя все три пучка не прокачаешь.

Сообщение изменено: Muscle Bob (10 мая 2009 - 09:28)