11161 ответов в этой теме

[alex1s]

А потом сидишь весь вечер слюни глотаешь, потому что и творожок уже в твое кбжу не лезет. На УД такое не возможно.

Серьёзно? Почему же? Когда ты на 50% дифиците вкалываешь по 8ч+ в зале в неделю на мизерных углях с вечными мыслями о еде по твоему срыв не возможен?Может мыслей и нету что это как-то впишется в БЖУ но это не отменяет тот факт что общее состояние гораздо менее устойчивое.

Сообщение изменено: alex1s (24 марта 2017 - 04:23)

[phaze]

Почему с нуля? Ты просто упарываешься в крайности.

Во-первых давай тут без истерик. Во-вторых не наезжай на меня.

 

Какая разница, 100 или 50 кг у тебя сухой массы?

твои слова?

И ты еще говоришь, что в крайности упарываюсь я.

Ок, ты заикнулся про книжку, открывай страницу 9 и 10 и перечитывай. Лайл там объясняет НУЛЁВЫМ для кого эта книга, объяснение там реально для полных нулей (об этом не трудно догадаться, когда читаешь его фразу "Само собой разумеется, для того чтобы диета работала нужно будет тренироваться.")

УД предназначена для Advanced Users, у Лайла есть три категории тренирующихся Beginners, Intermediate и Advanced.

the UD2 is an advanced diet for advanced dieters and is only for those seeking very low levels of body fat.

Эдвэнсд - это те, кто уже на пределе реализации своего генетического потенциала, Те из них, кому требуется сверхсухость - целевая аудитория этой книги. Офигеть, ты не поверишь, но я сейчас в эту целевую аудиторию записал бодибилдеров.

 

Идеи УД2 - это эволюция системы Дэна Дючейна и Майка Зумпано (погугли, кто такой Дэн, он работал НЕ с обычными людьми и свою диету писал для спортсменов).

 

Книга для тех, кому НУЖНА максималньая сухость. И это билдеры-натуралы. Элитные - потому что метят на победу.

Мы НЕ берем в расчет фанатиком, и тем, кому просто по приколу использовать сложные системы. Их можно выделить в категорию "и остальные".

 

Маленькая тушка сыпется на дефиците. Большая тушка сыпется на дефиците.

Это ты откуда взял? Из личного опыта?

 

Отвечу тебе обстоятельно.

При более менее адекватном тренинге, независимо от того, какое у тебя количество сухой массы, на несложной диете можно снизить процент жира до <15% ПРАКТИЧЕСКИ без потерь мяса.

 

Так, что будь крайне избирателен в использовании термина "сыпется". У тех людей, кто не дурит на диете НИЧЕГО не сыпется. Если же это твой личный опыт, то я предостерегаю теб от использования УД - потому что ты еще нулёвый.

 

Процент жира 10-15% вообще является РЕКОМЕНДОВАННЫМ процентом жира для здорового мужчины.

Что за поветрие такое, считать, что достижение этих цифр должно нести за собой какие-то невообразимые потери мышечной массы?!

 

 

Хотя он же и не отговаривает остальных попробовать.

  Лайл эту книгу ПРОДАЁТ. Он должен отговаривать людей её покупать? В книге прямым текстом написано, для кого она. А для всех остальных, в стиле "как хотите, ребят".

Сообщение изменено: phaze (24 марта 2017 - 04:34)

[kich]

Серьёзно? Почему же? Когда ты на 50% дифиците вкалываешь по 8ч+ в зале в неделю на мизерных углях с вечными мыслями о еде по твоему срыв не возможен?Может мыслей и нету что это как-то впишется в БЖУ но это не отменяет тот факт что общее состояние гораздо менее устойчивое.

срывов в НУ дни за 4 недели не было у меня (всего в процессе сгона жирка с середины января, так что крышу рвет ппц), а вот в воскресенье был один ("вписал" в свой КБЖУ обожаемый щербет и поплатился за это).

На линейных диетах тяжелее сидеть мне лично (срывы чаще были). Про одну из причин почему так, я и написал. Сидел бы на УД, даже если б не подходил под рекомендации Лайла, чисто из за контроля

Это ты откуда взял? Из личного опыта? Отвечу тебе обстоятельно. При более менее адекватном тренинге, независимо от того, какое у тебя количество сухой массы, на несложной диете можно снизить процент жира до <15% ПРАКТИЧЕСКИ без потерь мяса. Так, что будь крайне избирателен в использовании термина "сыпется". У тех людей, кто не дурит на диете НИЧЕГО не сыпется. Если же это твой личный опыт, то я предостерегаю теб от использования УД - потому что ты еще нулёвый. Процент жира 10-15% вообще является РЕКОМЕНДОВАННЫМ процентом жира для здорового мужчины. Что за поветрие такое, считать, что достижение этих цифр должно нести за собой какие-то невообразимые потери мышечной массы?!

рад за всех, кто выкидывает из рациона пару сотен кКал и спокойно так худеет до 15%. Видимо я уникален и  мне мои 15% дались тяжко и с потерями (особенно потери в ногах, а больше мне гордиться то и нечем особо было).

[phaze]

дались тяжко и с потерями

ничо, первый блин всегда комом) Это дело потом с опытом пойдет как по маслу)

[Hellscream84]

На линейных диетах тяжелее сидеть мне лично (срывы чаще были). Про одну из причин почему так, я и написал. Сидел бы на УД, даже если б не подходил под рекомендации Лайла, чисто из за контроля

 

Поддержу пожалуй. Чем гибче диета, тем больше возможность срыва. UD в этом плане достаточно жесткая. И даже это не панацея. Лично для меня пережрать в загрузку и вообще в фазу набора намного вероятнее, чем в НУ дни, потому что можно. Лайл сказал - "ешьте и отдыхайте". Так что тут именно психологический аспект. 

[alex1s]

Поддержу пожалуй. Чем гибче диета, тем больше возможность срыва. UD в этом плане достаточно жесткая. И даже это не панацея. Лично для меня пережрать в загрузку и вообще в фазу набора намного вероятнее, чем в НУ дни, потому что можно. Лайл сказал - "ешьте и отдыхайте". Так что тут именно психологический аспект.

Лично я нашёл простое решение => больший объём еды.Я в том плане что 100г кукурузных хлопьев ~80 г углей,риса ~78г но у сваренного уже ~26г,тыква(мускатная) ~6.4г углей.То есть просто ешь такой объём после которого не захочется больше... У меня выходили 8х425г(вес,а углеводов 72г) порций на пятницу,думаю при таком объёме больше просто физически будет " затруднительно " съесть

Сообщение изменено: alex1s (25 марта 2017 - 09:56)

[alex1s]

На фоне патологической слабости даже не смотря на +200 г углеводов(срыв) я озадачился вопросом ,если чем меньше % жира известно то,что он хуже уходит но значит ли это что дифицит нужно делать меньше?(по логике зачем дифицит на потерю 700г жира если сможешь только 300г) Или же требуется тот же уровень дифицита но просто оставшиеся калории будут жечь мышцы (тогда объясняется почему потеря мышц возрастает вместе с уменьшением жира)...

Так никто и не ответил а ведь вопрос то актуальный.
Ещё заново хотелось бы поднять вопрос воды,по сути все источники что я нашёл которые имеют литературную базу (например http://meduniver.com...iology/684.html и https://sektascience...alans-celoveka/ ) пишут о том что нет принципиальной разницы как её получать.При этом Борис Цацулин (весьма достоверный в своих словах товарищь,имхо) утверждает что вода есть растворитель а все что содержит воду это раствор,так вот норма воды подразумевает именно растворитель (просто Н2О).Забавно что при этом он демонстрирует картинку на которой вода из твёрдой пищи тоже учитывается...

[alex1s]

Нашёл рекомендации по загрузке от Дмитрия и возникло недоумение ... Почему на УД после тренировки не 1.5г/кг а 2г/кг,и сама загрузка 12-16(ну это скорее всего из "возможной" 150% компенсации) ...

Исследовательский обзор: Углубленный взгляд на углеводную загрузку на Циклической кето диете с Лайлом Макдональдом

Перевел как смог Znatok Ne (с) 2014
 
Хотя кетогенные диеты и позволяют эффективно сжигать жир, и минимизировать потерю мышечной массы, но у них есть один существенный недостаток: они не позволяют поддерживать высокую интенсивность упражнений. Для такого типа активности, как силовой тренинг, в качестве источника энергии могут быть использованы только углеводы, но не кетоны и/или свободные жирные кислоты (СЖК). Поэтому отсутствие углеводов на кето диете в конечном итоге приводит к снижению производительности в тренажерном зале, а это, в свою очередь, может привести к потере мышечной массы, во избежание этого, на кето диете необходимо периодически употреблять углеводы. И очередной выходной день хорошо подходит для того чтобы прервать кетоз и сделать углеводную загрузку.
В течение этого периода, при условии, что тренировочный объем был достаточным для истощения мышечного гликогена, организм может быстро повысить уровень гликогена в мышцах до нормальных или сверх нормальных значений до начала следующего кето цикла.

остальные многа букв под спойлером
 

Spoiler

Различные подходы
 
Каждый, кто читал книги “The Anabolic Diet” (AD) доктора Mauro DiPasquale и "Bodyopus" (BO) Dan Duchaine должен понимать, что есть два диаметрально разных подхода к углеводной загрузке. 
 
В AD, углеводная загрузка весьма неструктурированная.  Основная ее цель, это есть много углеводов, и останавливаться в тот момент, когда вы чувствуете, что вас раздувает (что приблизительно считается свидетельством полноты мышечного гликогена, и считается, что количество углеводов сверх этого уже пойдет в жировые запасы). 
 
В BO, представлен чрезвычайно детализированный график углеводной загрузки. Углеводная загрузка длится 48 часов, состоит из отдельных приемов пищи разбитых на каждые 2,5 часа. Подход, озвученный в данной статье будет отражать нечто среднее.
 
В этой статье будет обсуждаться различные темы, которые относятся к фазе углеводной загрузки на циклической кето диете (CKD), в том числе продолжительность, количество углеводов, качество углеводов, накопление жира и другие.
 
Длительность и объем углеводной загрузки
 
Пожалуй, два наиболее важных аспекта успешной углеводной загрузки является ее продолжительность и общее количество потребляемых углеводов в этот период. Короче говоря, для достижения оптимальных уровней гликогена, должны быть правильно подобраны как количество углеводов, так и длительность углеводной загрузки. Ограничительным фактором в ресинтезе гликогена, по-видимому, является активность ферментов, участвующих в синтезе гликогена (1). Помимо самих углеводов, также существует ограничение по максимальному количеству гликогена, которое может быть синтезировано в заданный промежуток времени. То есть, если вы захотите быстрее вернуться к CKD, и решите употребить все ваши углеводы в 4-часовой промежуток времени, то тем самым вы не добьетесь восполнения гликогена, почему? А потому что это так не работает. 
 
Только тогда, когда соответствующее количество углеводов потребляется в течение достаточного периода времени, может произойти компенсация и / или суперкомпенсация гликогена. После гликогено истощающего тренинга и полного истощения гликогена, гликоген может быть повторно синтезирован в количестве 100% нормального уровня (приблизительно 100-110 ммоль / кг) в течение 24 часов, при условии, что употреблено достаточное количество углеводов (1,2).
 
При условии полного истощения мышц, количество углеводов необходимое в период углеводной загрузки, составляет 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела (8-10 г / кг). По истечении 36 часов углеводной загрузки, может быть компенсировано около 150% гликогена, достигнув уровней 150-160 ммоль / кг мышечного гликогена.

Дополнительные примечания
 
Для достижения более высокого уровня мышечного гликогена, чем указанный выше (т.е. речь идет о 175 ммоль / кг и более) как правило, требуется 3-4 дня высокоуглеводного питания, после которых должна быть проведена тяжелая силовая тренировка (3). Следует отметить, что углеводная загрузка в основном исследовалась в сочетании с тренировкам на выносливость, а не в сочетании с силовыми тренировками, и поэтому могут иметься различия в том, как организм использует углеводы при последующей силовой тренировке.
 
Первые 6 часов после тренировки, как представляется, являются наиболее важными, так как ферментативная активность и темпы ресинтеза, в этот период самые высокие, около 12 ммоль / кг / час (4).
 

После Силовой Тренировки
 
Сразу после тяжелой силовой тренировки, необходимо употребить углеводы в количестве 1,5 г / кг сухой массы тела и такое же количество еще раз 2 часа спустя, это позволит синтезировать в общей сложности до 44 ммоль / кг гликогена (4). 
 
За первые 24 часа, средняя скорость ресинтеза гликогена колеблется в диапазоне 5-12 ммоль / кг / час в зависимости от типа выполненных упражнений (5). В общем, после выполнения аэробных упражнений, наблюдается самый низкий уровень ресинтеза гликогена (2-8 ммоль / кг / час), силовые тренировки стоят на втором месте (1.3-11 ммоль / кг / час), и самая высокая скорость ресинтеза гликогена, наблюдается после  (sprint training, HIIT) высокоинтенсивного тренинга (от 15 до 33,6 ммоль / кг / час). (5,6). Причина, по которой ресинтез гликогена ниже после силовой тренировки, чем после HIIT может быть связана с производимым количеством молочной кислоты, а также с повреждением мышц, которые обычно происходят во время силовой тренировки (5). При средней скоростью 5 ммоль / кг / час, примерно 120 ммоль / кг гликогена, могут быть синтезированы в течение 24 часов. Это может быть достигнуто путем потребления 50 г или более углеводов каждые два часа в течение первых 24 часов после тренировки.
 
Прием больше, чем 50 граммов углеводов по-видимому, не увеличивают скорость синтеза гликогена. Т.о. если употребление 50 г  углеводов каждые 2 часа в течение 24 часов, то получается, что для максимального ресинтеза гликогена необходимо употребить 600 г углеводов. Это значения для 70 килограммового атлета (154 фунта).

 
Рекомендации
 
Людям с разной массой тела может потребоваться разное количество углеводов на углеводной загрузке. Просто придерживайтесь значения 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела в качестве ориентира. По истечении 24 часов, скорость ресинтеза гликогена уменьшается (1), но при этом еще остается возможность ресинтеза мышечного гликогена с минимальным риском набора жира, в этот период рекомендуется употребление углеводов свести к 5 г / кг сухой массы тела. Большинству людей, нет смысла беспокоится о том, что они вернут сожженный за предыдущую неделю жир из-за тех углеводов, которые они употребили во вторые 24 часа углеводной загрузки, в целях дополнительного ресинтеза гликогена.

 
Тип Углеводов
  
Тип употребляемых углеводов во время углеводной загрузки может повлиять на скорость, с которой гликоген будет синтезирован. В течение первых 24 часов, когда ферментная активность находится на пике, похоже, что потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (GI), таких как простые сахара, способствуют более высоким уровням ресинтеза гликогена по сравнению с продуктами с более низким GI, такими как крахмалы (5,7,8 ). Ресинтез гликогена в течение вторых 24 часов так широко не изучен. Похоже, что потребление более низких GI углеводов (крахмала, овощей) способствует более высоким общим уровням ресинтеза гликогена (в этот период), позволяя избегать при этом накопление жира и сохраняя более стабильным уровень инсулина (9). 
 
Большинство людей обнаруживают, что их жироотложения, а также задержка воды под кожей, наблюдаются реже, если они во вторые 24 часа углеводной загрузки употребляют углеводы с низким GI. Ресинтез гликогена при употреблении фруктозы (фруктовый сахар, который предпочтителен для заполнения гликогена в печени) существенно ниже, по сравнению с таким же количеством глюкозы или сахарозы (5, 8). Также для ресинтеза гликогена не имеет значения форма углеводов (будь то жидкая или твердая), до тех пор, пока употребляется их достаточное количество (10).
 
Что интересно, что многие люди достигали хороших результатов, употребляя в течение нескольких первых приемов пищи углеводы в жидкой форме (доступные в продаже полимеры глюкозы), а затем переходили к более сложным углеводам, таким как крахмал. Углеводы в жидкой форме должны поднять уровень инсулина даже больше, чем углеводы в твердой форме, что полезно в первые часы углеводной загрузки.

 
Время приема Углеводов
 
Хотя было бы логично, что равномерное употребление пищевых углеводов в небольших количествах на протяжении всей углеводной загрузки было бы идеальным, но, по меньшей мере, существует одно исследование, которое показывает, что ресинтез гликогена в течение 24 часов зависит именно от количества употребленных углеводов, а не от частоты их принятия. В этом исследовании пациенты были разделены на 2 группы. Обе группы, после истощения гликогена употребили 525 граммов углеводов – первая в два приема, вторая – в семь. Количество ресинтезированного гликогена было одинаково в обеих группах. (11)
 
С чисто практической точки зрения, меньшее количество пищи в одном приеме, как правило, делает легче ее употребление, в том числе по количеству употребляемых углеводов, и позволяет держать более стабильным уровень сахара в крови.
 
В Bodyopus, было рекомендовано, просыпаться ночью, для того чтобы употребить углеводы. Однако это, как правило, может вообще отговорить многих от попыток использовать диету. Исследование, процитированное выше показывает, что еда строго каждые 2 часа не имеет большого влияния на общие показатели ресинтеза гликогена. Эмпирические данные показывают, что люди, которые не просыпаются посреди ночи для того чтобы съесть очередную порцию углеводов, но употребляют достаточное их количество в течение всей углеводной загрузки, добиваются компенсации гликогена в любом случае. Если человек вынужден долгое время обойтись без еды (то есть во время сна), то для поддержания уровня глюкозы в крови и скорость ресинтеза гликогена как можно на более высоком уровне (5), он может просто употребить весь тот объем углеводов который он употребил бы в течении такого времени (т.е. если употреблять по 50 грамм каждые 2 часа в течение 8 часов, то речь идет о  200 граммах углеводов в течение 8 часов).
 
Потребление эти углеводы с некоторым количеством белков, жиров и клетчатки позволит замедлить пищеварение и дать более равномерное высвобождение глюкозы в кровь, помогая поддерживать ресинтез гликогена. Те кто стремятся к максимальной скорости ресинтеза гликогена, могут поэкспериментировать с приемом небольших доз углеводов в течение ночи.


Когда начинать Углеводную загрузку
 
Углеводная загрузка должна начинаться сразу же после тренировки. Задержка даже 2 часов в период между окончанием тренировки и начала углеводной загрузки снижает ресинтез гликогена на 47%, по сравнению с тем, если бы углеводы были употреблены сразу (10,12). В идеале вы должны употреблять большое количество жидких углеводов сразу после тренировки. С практической точки зрения, существует правило, что необходимо употреблять 1,5 грамма углеводов / кг сухой массы тела, и белка в количестве ½ от количества углеводов сразу после тренировки, и потом такое же количество спустя 2 часа. Кроме того потребление углеводов до (и даже во время) тренировки до начала углеводной загрузки приведет к повышению темпов ресинтеза гликогена, скорее всего, в результате высоких уровней инсулина, на момент начала углеводной загрузки (1,10).
 
Рекомендуется, употребить небольшое количество углеводов примерно за 1-2 часа до тренировки, предшествующей углеводной загрузке.
 
 
Тренировки и Углеводная загрузка

Важным моментом углеводной загрузки является тип упражнений, выполняемые накануне углеводной загрузки. Типичные углеводные загрузки были изучены среди спортсменов тренирующих выносливость, но не среди тяжелоатлетов, поэтому экстраполировать опыт одних на других, нужно с большой осторожностью. 
 
Главное условие для суперкомпенсации гликогена – предварительная обязательная силовая работа мышц. Возвращаясь к ранее сказанному, учитываем, что задержка начала углеводной загрузки даже в несколько часов сильно замедляет ресинтез гликогена. Для мышечных групп, которые тренировались за несколько дней до начала углеводной загрузки, суперкомпенсация гликогена не будет происходить оптимально. Это говорит о том, что, для достижения оптимального результата, все тело должно быть проработано во время тренировки до начала углеводной загрузки. Следует отметить, что многие люди добились прекрасных результатов, используя перед углеводной загрузкой, вместо фулбади тренинга, более традиционный сплит. На скорость ресинтеза гликогена, кроме типа тренировки, предшествующей углеводной загрузке, также влияет количество гликогена синтезированного в результате тренировки. Мышцы, которые были повреждены эксцентрическим тренингом, показывают более низкие показатели ресинтеза гликогена после тренировки (13,14). Однако это уменьшение ресинтеза проявляется не сразу. В мышцах, подвергшихся травме в результате эксцентрического тренинга, уровень гликогена, как правило, на 25% ниже после углеводной загрузки, но это различие проявляется по истечении трех дней после тренировки (или когда появляется крепатура мышц) (13,14).
 
Для лиц, выполняющих в 1 или 2 дня углеводную загрузку, тип тренировки до начала углеводной загрузки, вероятно, не слишком критичен. Для культуристов, выполняющих 3-дневную углеводную загрузку перед соревнованиями, мышечных травм вызванных эксцентрическим тренингом следует избегать, насколько это возможно.
 
Другие Макронутриенты
 
Еще один вопрос, относительно углеводной загрузки, является количество и состав других макроэлементов (белков и жиров), которые следует употреблять. Совместное употребление белков и жиров, не влияют на уровни гликогена во время углеводной загрузки тех пор, пока потребление углеводов достаточно (15). Тем не менее, многие люди считают, что жир притупляет голод и отбивает желание от употребления достаточного количества, чтобы пополнить запасы гликогена. Напомню, что уровень углеводов в течение первых 24 часов будет 10 грамм / кг сухой массы тела. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий во время загрузки углеводов.
 
Предварительные исследования показали, что превышение соотношения углеводов над белками может увеличить уровень тестостерона (16), и при этом предполагается, что в течение первых 24 часов углеводной загрузки, после тренировки употребляется: 70% углеводов, 15% белка и 15% жира.
 
Многие культуристы могут посчитать, что такой процент белка слишком низок, но это не так. В первую очередь, высокое потребление калорий снижает потребности в белке и увеличивает задержку азота (17). Как следствие, чем больше калорий/углеводов потребляется, тем меньше белка необходимо мышцам.
 
Белки следует употреблять с углеводами, так как это было показано, для увеличения ресинтеза гликогена, особенно после тренировки (18). Кроме того, объединение углеводы с белками после силовой тренировки поднимает инсулин и гормон роста, который может усилить анаболизм (19). Т.е. в этом случае максимально необходимое количество потребляемого белка, достаточно установить на уровне 2,2 грамма на килограмм веса тела, даже при очень интенсивных тренировках (20).
 
Даже при 15% калорий поступающих из белка, большинство людей будет употреблять достаточное количество белка в ходе углеводной загрузки. Примеры вычислений будут приведены ниже.
 
 
А как насчет роста жира?
 
Возможно, самый большой страх многих людей практикующих CKD, состоит в том, что углеводная загрузка это отличная возможность снова набрать жировые отложения из-за большого количества потребляемых калорий (почти в два раза от уровня обслуживания в течение первых 24 часов). Мы увидим, что прирост жира в течение углеводной загрузки должен быть минимальным, пока вы продолжаете следовать нескольким руководящим принципам. В исследовании, которое выглядело удивительным, где как и в CKD, субъекты потребляли низкое количество углеводов высокое содержание жира (но не CKD) в течение 5 дней и также истощали запасы мышечного гликогена физическими упражнениями (21). Испытуемые затем употребили 500 граммов углеводов в течение трех разведенных по времени приемов пищи. В течение первых 24 часов, несмотря на высокое потребление калорий (и углеводов), наблюдался отрицательный жировой баланс (минус 88 грамм жира), это означает, что фактически наблюдалась потеря жира в период употребления большого количества углеводов. Когда гликоген в мышцах истощается, поступающие углеводы, кажется, используется преимущественно для пополнения запасов гликогена, а жир продолжает использоваться для производства энергии. Кроме того избыточные углеводы, которые не были сохранены в виде гликогена были использованы для получения энергии (21). В общем, синтез жиров из гликогена (называют De Novo Липогенез) в краткосрочной перспективе довольно небольшой (22,23).
 
Во время углеводной загрузки, происходит снижение использование жиров для получения энергии. Наибольшее накопление жира при потреблении большого количества углеводов, происходит при избыточном потреблении жиров (24) Поэтому, до тех пор, как потребление жиров сохраняется на относительно низком уровне  (ниже 88 грамм) в течение углеводной загрузки до стадии возврата к CKD, вероятность накопления жиров относительно минимальна.
 
 
Подобные исследования
 
В аналогичном исследовании, люди потребляли мало углеводов с большое количество жиров в течение 5 дней, а затем потребляли очень большое количество углеводов (от 700 до 900 г в день) в течение пяти дней (25). В течение первых 24 часов, при приеме 700 граммов углеводов и 60 г жиров в день, рост жировых отложений наблюдался в объеме всего 7 грамм. Как и в предыдущем исследовании, которое обсуждалось ранее, это означает, что тело продолжало использовать жир в качестве топлива в этот период времени. Во следующие 24 часа, употреблялось 800 граммов углеводов и 97 г жиров, прирост жира был зафиксирован на уровне 127 г (25), это указывает на то, что тело начало выходить из режима "сжигания жира", так как мышцы были наполнены гликогеном. 
 
Это отличается от схемы предложенной ранее для CKD, где рекомендовано потребление углеводов во время вторых 24 часов, в меньшем количестве, чем в первые 24 часа. Большого накопление жира, как показано в данном исследовании, не следует ожидать на CKD.
 
Пока количество жиров поддерживается на низком уровне, а потребление углеводов во вторые сутки углеводной загрузки снижается приблизительно до 5 г / кг сухой массы тела, то накопление жира должно быть минимальным. Еще раз, все индивидуально, и необходимо отслеживать изменения в составе тела с различным количеством углеводов и длительностью углеводной загрузки, чтобы определить, что работает конкретно именно на вас.
 
Тем, кто хочет максимизировать потерю жира может предпочесть углеводную загрузку лишь в первые 24 часа. Это позволяет увеличить потенциальные дни кетоза для большего сжигания жира, а также делает более проблематичным накопление больших объемов жиров.
 
 
Как долго длится эффект Гликогеновой Компенсации?
 
Выступающие бодибилдеры (и другие спортсмены) хотят знать, как долго у них будет поддерживаться гликогеновая компенсация после углеводной загрузки, чтобы они спрогнозировать углеводную загрузку с учетом предстоящих соревнований. С нормальным уровнем гликогена и в отсутствии физических упражнений, уровень гликогена поддерживается не менее 3 дней. (26,27), кажется, что уровень гликогена сверх нормы может поддерживаться по крайней мере 3 дня (28).
 
О роли углеводной загрузки и происходящих при ее течении процессах, мы говорили в предыдущих разделах. Существует также есть ряд потенциально полезных вещей, которые происходят во время кетоза в плане сокращения использования белка и увеличение использования жиров. Вопрос, который возникает, как использование фазы углеводной загрузки, состоящей из 1-2 дней, будет влиять на эти вещи. Насколько известно автору, ни в одном исследовании не было изучено какое-либо воздействие на кетоз повторное использование углеводной загрузки.
 
В общем, адаптация организма к кетозу, происходить за полных три недели нахождения в кетозе. Вопрос который остается без ответа, займет ли эта адаптация большее время, или в том, будет ли она вообще происходить из-за повторной углеводной загрузки.
 
 
Доказательства
 
Как бы смешно это не звучало, но независимо от наличия или отсутствия страхов, выступающие бодибилдеры, все равно используют повторную загрузку, и исследования в этой области необходимы. Поскольку никакие физиологические показатели по адаптации к кетозу не измерялись (за исключением краткосрочной перспективы), то невозможно делать какие-либо выводы касательно долгосрочной адаптации к CKD. Но некоторые неофициальные данные, кажется, свидетельствуют о том, что все таки, адаптация происходит, но на это уходит больше времени. Например, большинство людей, которые начинают использовать кето диету (любого рода) проходят через период вялости, и психического дисбаланса. У тех кто продолжает соблюдать кето диету (без использования углеводных загрузок), как правило, через две-три недели указанные симптомы пропадают. И наоборот, тем кто соблюдает циклическую кето диету (CKD), видимо, потребуется немного больше времени, чтобы преодолеть эти неприятные ощущения. В качестве личного примера, Автор данной статьи, испытывал большую усталость в первые недели пребывания на CKD, меньшую (но по-прежнему выше обычного) во вторую неделю, и, по сути, уже нормальное состояние на третьей неделе. Это говорит о том (но это требует дальнейших исследований), что адаптация мозга к кетозу может занять немного больше времени из-за введения фазы углеводной загрузки. Это также означает, что вы можете хотеть провести две недели на CKD, до первой углеводной загрузки, чтобы позволить адаптации происходить быстрее.
Конечно, если это ставит под угрозу интенсивность тренировки, то это не является жизнеспособным вариантом.
 
 
Корректировка Углеводной загрузки
 
В значительной степени, углеводная загрузка как часть CKD, может либо давать как положительные так и отрицательные результаты для диеты. В углеводной загрузке должен присутствовать баланс, чтобы поддерживать интенсивные силовые тренировки без одновременного набора жира, потерянного накануне прошедшей недели. Многие люди хорошо справляются с неструктурированным подходом к углеводной загрузки. Они просто съедают тонну углеводов, съедают немного протеина и жира, у них все отлично.
Однако многим сложно использовать такой (неструктурированный) подход, так как в процессе они начинают передать жиры, что в итоге делает CKD, похожим схему: 2 шага вперед, 1 назад. В этом случае, можно внести некоторые изменения в свою углеводную загрузку.
 
 
1. Сократить длину углеводной загрузки.
 
Учитывая, что тело остается в режиме "сжигания жира", по крайней мере в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки, то любая загрузка менее 24 часов, не должна вообще влиять на отложение жировых запасов. На самом деле, некоторые люди успешно применяли на CKD 2 фазы загрузки по 24 часа каждая, но разнесенные на несколько дней, например по средам и воскресеньям.
 
 
2. Следите за «чистотой» углеводной загрузки.
 
Несмотря на возможность съесть в ходе углеводной загрузки почти все что вы хотите, но бесконтрольное поедание одних пончиков с куриными крылышками в эту фазу, могут серьезно навредить вашему нежеланию набрать лишнего жира. Отрегулируйте свой углеводный рацион на углеводной загрузке, начните с углеводов с высоким ГИ и переходите к более сложным крахмалам, через несколько часов, это позволит вам свести к минимуму набор жира и возможные негативные эмоции.
 
 
3. Следите за общим потреблением макроэлементов.
 
Хотя многие относятся к этому как к лишней головной боли, но подсчет общего количества углеводов, белков и жиров в течение углеводной загрузки может помочь предотвратить выплеск жиронакопления, особенно в сочетании со стратегией № 2 (когда вы планируете просыпаться ночью, для того чтобы употребить углеводы).
 
 
4. Используйте специальные добавки, такие как цитримакс  и альфа-липоевая кислота.
 
Хотя данных по людям касаемо цитримакс  (торговое название гидроксилимонной кислоты) не так много, но эмпирические данные свидетельствуют о том, что его использование в течение углеводной загрузки позволяет существенно снизить накопление жира в процессе углеводной загрузки и приводит к лучшим результатам самой загрузки. Кроме того, цитримакс, как правило притупляет чувство голода и может помочь предотвратить переедание во время углеводной загрузки. Рекомендуемые дозы: 750-1000 мг, 3 раза в день, за 30 минут до еды. Кроме того, альфа-липоевая кислота (ALA), является антиоксидантом и агентом утилизации глюкозы (29), который показал большую пользу во время углеводной загрузки для многих людей на CKD.
По сравнению с хромом, магнием и сульфатом ванадила, ALA, кажется, работает значительно лучше. Дозировка 200-600 мг в день является хорошим стартом для начала, но предупреждаю, что стоимость данного препарата может быть высокой.
 
Руководящие принципы углеводной загрузки: Резюме
 
1. 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела необходимо употреблять в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий. В течение вторых 24 часов, следует потреблять приблизительно 5 г / кг сухой массы тел, что будет составлять примерно 60% от общего количества потребляемых калорий.
2. Потребление белка должно быть примерно 2,2 грамма на кг сухой массы тела на протяжении всей углеводной загрузки. В течение первых 24 часов, это будет составлять около 15% от общего количества калорий, во вторые 24 часа, это будет составлять около 25% от общего числа калорий.
3. Потребление жиров должно быть сведено на уровень 15% от общего числа калорий в течение первых 24 часов, или максимум 88 граммов жира. Потребление жиров должно быть примерно на половину сниженной в течение вторых 24 часов с момента углеводной загрузки.
Примеры расчета углеводной загрузки в зависимости от массы тела.
Для упрощения расчетов углеводной загрузки, следующие графики дают приблизительные данные о количестве белков, жиров, углеводов, а также общего количества калорий для этапов углеводной загрузки, на основе различных сухой массы тела. В течение первых 24 часов после начала углеводной загрузки, потребление углеводов должно быть 10 граммов на килограмм сухой массы тела или 4,5 граммов углеводов на фунт сухой массы тела. Это будет составлять 70% от общего объема потребляемых калорий. Остальные калории должны быть разделены поровну между жиром (15% от общего числа калорий) и белком (15% от общего числа калорий).
 
 
 
Рисунок 1 Показывает оценочные количества углеводов, белков и жиров для различных количеств сухой массы тела
 

 
* Общий объем потребляемых калорий в течение первых 24 часов с момента углеводов нагрузки будет примерно вдвое больше, по сравнению с низкоуглеводными днями на СКD. Во вторые 24 часа углеводной загрузки, углеводы составят 60% от общего числа калорий, белки 25% и жир 15%.
 

 
Еще раз, эти цифры являются всего лишь рекомендациями. Опытным путем с применением тщательного учета, вы сможете подобрать свое индивидуальное оптимальное количество питательных веществ, потребляемых в процессе углеводной загрузки.
 
Author: Lyle Mcdonald
Website: http://www.bodyrecomposition.com/
Источник статьи в оригинале

ССЫЛКИ
1. John Ivy “Muscle glycogen synthesis before and after exercise” Sports Medicine (1991) 11: 6-19.
2. William M. Sherman “Metabolism of sugars and physical performance” Am J Clin Nutr (1995) 62(suppl): 228S-41S.
3. “Physiology of Sport and Exercise” Jack H. Wilmore and David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994.
4. Pascoe D.D. et. al. “Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise” Med Sci Sports Exerc (1993) 25: 349-354.
5. Edward F. Coyle “Substrate Utilization during exercise in active people” Am J Clin Nutr (1995) 61 (suppl): 968S-979S.
6. D.D. Pascoe and L.B. Gladden “Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise” Sports Med (1996) 21: 98-118.
7. 19. Burke, LM et. al. “Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effects of the glycemic index of carbohydrate feedings” J Appl Physiol (1993) 75: 1019-1023.
8. 20. Janet Rankin “Glycemic Index and Exercise Metabolism” in Gatorade Sports Science Exchange Volume 10(1).
9. 21. Costill, DL et. al. “Muscle glycogen utilization during prolonged exercise on successive days” J Appl Physiol (1971) 31: 834-838.
10. 22. Reed, MJ et. al. “Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohdyrate administration” Med Sci Sports Exerc (1989) 66: 720-726.
11. 23. Costill, DL et. al. “The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen resynthesis after running” Am J Clin Nutr (1981) 34: 1831-1836.
12. 24. Ivy, JL et. al. “Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion” J Appl Physiol (1988) 64: 1480-1485.
13. 25. Doyle, J.A. et. al. “Effects of eccentric and concentric exercsie on muscle glycogen replenishment” J Appl Physiol (1993) 74: 1848-1855.
14. 26. Widrick, J.J. et. al. “Time course of glycogen accumulation after eccentric exercsie” J Appl Physiol (1992): 1999-2004.
15. 27. Burke, L.M. et. al. “Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feeding on muscle glycogen storage” J Appl Physiol (1995) 78: 2187-2192.
16. 28. Anderson, K.E. et. al. “Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man” Life Sciences (1987) 40: 1761-1768.
17. 29. Chiang, An-Na and Po-Chao Huang “Excess nitrogen balance at protein intakes above the requirement level in young men.” Am J Clin Nutr (1988) 48: 1015-1022.
18. Zawadzki, et al. “Carbohydrate-protein complex increases the rate of myscle glycogen storage after exercise” J Appl Physiol (1992) 72: 1854-1859.
19. Chandler, RM et. al. “Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise” J App Phys (1994) 76: 839-45.
20. Peter Lemon “Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle?” Nutrition Reviews 54(4): S169-S175, 1996.
21. Acheson, K.J. “Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal.” Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.
22. Meena Shah and Abhimanyu Garg “High-fat and high-carbohydrate diets and energy balance” Diabetes Care (1996) 19: 1142-1152.
23. Marc Hellerstein “Synthesis of fat in response to alterations in diet: insights from new stable isotope methodologies” Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.
24. Jebb, SA et. al. “Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding asessed by 12-d continuous whole body calorimetry” Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.
25. Acheson, K.J. et. al. “Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man” Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.
26. Knapik, J.J. et. al. “Influence of fasting on carbohydrate and fat metabolism during rest and exercise in men. ” J Appl. Physiol (1988) 64: 1923-1929.
27. Loy, S. et. al. “Effects of 24-hour fast on cycling during endurance time at two different intensities.” J Appl Physiol (1986) 61: 654-659.
28. Goldforth, H.W. et. al. “Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading.” J Appl Physiol (1997) 82: 324-347.
29. Jacob S, et al. “The antioxidant alpha-lipoic acid enhances insulin-stimulated glucose metabolism in insulin-resistant rat skeletal muscle.” Diabetes. 1996 Aug; 45( 8 ): 1024-1029.

[Znatok Ne]

Нашёл рекомендации по загрузке от Дмитрия и возникло недоумение ... Почему на УД после тренировки не 1.5г/кг а 2г/кг,и сама загрузка 12-16(ну это скорее всего из "возможной" 150% компенсации) ...

Потому, что в углубленном взгляде, загрузка в контексте КЕТОдиеты... там экстремальщины меньше... но общие и более глубокие принципы загрузки, можно подчерпнуть из этой статьи

[alex1s]

Потому, что в углубленном взгляде, загрузка в контексте КЕТОдиеты... там экстремальщины меньше... но общие и более глубокие принципы загрузки, можно подчерпнуть из этой статьи

Спасибо,я собственно общие принципы и искал,как например скорость ресинтеза гликогена.Просто я пытаюсь все ниточки соединить во едино,теперь мне понятно почему в схемах подводки к соревнованиям пишут про 25г углеводов/час.Но тогда не понятно почему загрузку рекомендуют на 20г/кг (48ч по принципу 60% и 40%) ...

[Znatok Ne]

...
На фоне патологической слабости даже не смотря на +200 г углеводов(срыв) я озадачился вопросом ,если чем меньше % жира известно что,тем хуже он уходит но значит ли это что дифицит нужно делать меньше?(по логике зачем дифицит на потерю 700г жира если сможешь только 300г) Или же требуется тот же уровень дифицита но просто оставшиеся калории будут жечь мышцы (тогда объясняется почему потеря мышц возрастает вместе с уменьшением жира)...

http://shantramora.l...com/111449.html

[Znatok Ne]

....Но тогда не понятно почему загрузку рекомендуют на 20г/кг (48ч по принципу 60% и 40%) ...

Если честно, то не понял эту часть )))

[alex1s]

Если честно, то не понял эту часть )))

Углеводная загрузка перед соревнованиями.

 Вступление.[/size]На последней подготовке к соревнованиям я потратил около двух месяцев на попытки разобраться что же такое углеводная загрузка.[/size]Пообщался с кучей выступающих спортсменов, мучал тренера, читал форумы, пересмотрел, наверное, все все видео в инете на тему сушки и углеводной загрузки. Анализировал личный опыт.[/size] В результате родилась эта статья.[/size]Я постарался описать все конкретизировано и с примерами и цифрами. Без лишней лирики и кучи ссылок. Все что вы прочтете ниже – практический опыт, теоретическая база и здравый смысл. Каждый пункт был обдуман многократно и на каждое действие я всегда задавал вопрос: «почему?», «зачем?», для «чего?».[/size]

Spoiler

Углеводная загрузка.Итак, вы просидели на диете, сделали форму. Завтра или через несколько дней начнется последняя неделя перед соревнованиями.Вы лезете в инет почитать за углеводную загрузку. Читаете, час-два, день… И ничего не понятно. В голове каша. Вы так и не поняли:Длительность загрузкиОбъем углеводовКакие углеводы использоватьСколько водыСколько солиИ т.д. и т.п.Давайте на конкретном примере пройдем все этапы. Соревнования в воскресенье в обед.Перед углеводной загрузкой.Углеводная разгрузка.Разгрузка нужна в в таких случаях.а) взвешивание за несколько дней до сорев, например в четверг или пятницу и вы не влазите в категорию.б) вы не успели сделать форму.в) ваш метаболизм, фармакология и другие факторы позволяют вам готовиться на высоком количестве углей (от 200г в сутки и выше).Если же вы просидели на достаточно жесткой диете и соревновательная форма у вас уже за 1-2 недели до соревнований – разгрузка не нужна. Гликоген уже и так по нулям. Немало людей, имея соревновательную форму делали разгруз и, как результат, только рассыпались.По соли. Если это ваша первая/вторая подготовка - экспериментировать с загрузкой солью не стоит. Ваш организм и так в стрессовом состоянии. Органы работают на пределе. Любые дополнительные изменения баланса вашего организма - сверх стресс.Если до этого не принимали калий/магний - начинаем пить по 1 таблетке на каждые 10 кило массы тела. Панангин или аспаркам. Аспаркам дешевле, но может давать изжогу.Витамины. Есть - пьем, нет - не заморачиваемся.Калия оротат не принимаем. Его нам будет достаточно из панангина и сухофруктов. Гиперкалийность приведет к тому что организм будет задерживать больше натрия, который, в свою очередь, будет держать воду под кожей.День первый.Питание по БЖУ не меняем. Переходим на рыбу и яичные белки. Т.к. Данные белок легче для усвоения и на загрузке надо быть уверенными что нет лишнего белка в кишечнике во избежание зашлакованности. Увеличиваем потребление воды. Если кто не знает, это надо для того чтобы почки начали вырабатывать больше ренина. Больше ренина - больше вывод воды из организма. Потом, когда мы начнем урезать воду - организм по инерции будет вырабатывать этот гормон и почки будут лучше выводить воду.По воде. Средняя норма считается 35мл воды на каждый кило массы тела. Если вы весите 70 кило – ваша норма около 2.5 литров жидкости в сутки. Достаточно удвоить количество воды. Пить свыше этой нормы никакого особого эффекта не приносит.По соли.Норма потребления натрия в сутки - 2г. 1г соли содержит 0,4г натрия. Многие продукты, даже яичный белок, содержат натрий. Чтобы не заморачиваться с расчетами - просто солите умеренно и все.День второй.Аналогичен Дню 1.Белок уменьшаем до 2г на кило. Это надо для того чтобы избежать зашлакованности кишечника на углеводной загрузке.День третий.Аналогичен Дню 2. Белок уменьшаем до 1,5г на кило.День четвертый.Завтра стартует углеводная загрузка. Поэтому мы уменьшаем потребление воды до нормы 35мл/кило веса. Это надо для того чтобы мы не начинали загрузку и повышенным водным балансом и нас не залило и не стукнуло давление.И мы сокращаем потребление белка до 1г на кило массы тела.День пятый.Стартует углеводная загрузка.На этом моменте остановимся подробнее.После длительного истощения организм требует 48-72 часа на пополнение запасов депо. За это время пополняются запасы гликогена не только в мышцах, но и в печени, крови и других органах. При этом пополнение идет неравномерно как по скорости наполнения, так и по пропорции. Т.е. нет такого что сперва заполнились мышцы, потом печень и т.д.Поэтому загрузка короче 48 часов смысла не имеет (за рядом исключений, о которых позже).Сколько углеводов грузить? Исследования и практический опыт говорят что загрузить надо ~20г углеводов на кило массы за загрузку. Это среднестатистическая цифра и для первой загрузки берем ее за основу. Влияние на нее оказывают возраст, метаболизм, работа внутренних органов, препараты. С опытом каждый определит объем углей для себя индивидуально.Как грузиться?Каждые 1,5-2 часа.Потому что за это время успевает перевариться пища в желудке и уйти в тонкий кишечник.Уровень инсулина в крови возвращается на исходый уровень.Обычно это выглядит так:В четверг вы ложитесь спать голодный, сна нет. Горы завтрашних углеводов манят и не дают уснуть, вы просыпаетесь в 5 утра бежите на кухню и начинаете готовить те углеводы, которые будете заслуженно поглощать .Поскольку вы встали рано, а спать скорее всего ляжете поздно это вам даст 10-12 (а у кого и больше) приемов пищи. В этот день вы должны употребить 40-50% (желательно 40% - легче для поджелудочной и жкт) ваших углеводов на загрузке. Исходя из этого вы получаете количество углеводов за прием пищи. Для примера при моих 70 кило надо загрузить 1400 углей. 40% от первого дня = 560 углей. Что при 11 приемах пищи составит 50 углей за прием.Какими углеводами грузиться?Оптимально грузиться все-таки сложными углями. Во- первых они содержат так нужные вам микро/макро-нутриенты. Во-вторых меньший всплеск уровня гликемии что, банально вам даст меньшее чувство голода.Чем вы будете грузиться, рис, гречка, макароны, картофель, овсянка - особого значения не имеет. Выбирайте то, что лучше усваивается вашим жкт и прикидывайте объем еды. Наесть 560г углеводов печеным картофелем, а это более 3 кило, - удовольствие сомнительное.Соль в ноль НЕ убираем. Это ошибка часто приводит к тому что смещается солевой баланс и калий уходит тоже. А т.к. мы принимаем панангин содержащий калия аспаргинат и сухофрукты которые содержат много калия, то нам нет нужды понижать содержание натрия.Вода. Сколько пить? Какую?Теперь наша задача выводить лишнюю воду, но не более чем нужно, чтобы и в мышцах вода задерживалась и из под кожи уходила.Уменьшаем потребление зеркально противоположно. При норме 35мл/литр пьем половину нормы. Для спортсмена весом 70 кило это составит 1,2 литра. При этом надо учитывать воду из продуктов. Если вы сварили рис 300г, то рис содержит в себе 0,6л воды. Если вы сварили макароны 300г, то они содержат в себе 0,3л воды. Если печеный картофель - то 0л. Все это учитываем и понимаем объем воды который мы можем выпить.Пьем обычную воду - никаких дистиллятов и прочей ерунды. Причине те же что и в пункте Соль.Ферменты.Обязательно. Надо поддержать поджелудочную. Покупаем панкреатин или аналог и с каждым приемом пищи по таблетке. Иначе на второй день вы можете столкнуться с проблемами жкт и запороть загрузку. Пара дней с ферментами никакого негативного влияния на организм не окажут.Маленькие хитрости.2-3 чашечки крепкого кофе (эспрессо по 30мг) можно не учитывать в общее потребление воды, т.к кофе стимулирует вывод жидкости из организма.Добавьте к углеводам сухофрукты, но не более 20% от кол-ва углеводов (учитывайте что сухофрукты содержат ~70г воды на 100г). Во-первых это отличный источник минералов и витаминов. Во-вторых содержат антивитамины, которые являются хорошими антикоагулянтами что очень важно при обезвоживании. В-третих ими можно регулировать объем еды. Легче съесть 100г кураги чем 300г вареного риса. В-четвертых есть исследования показывающие что углеводы с высоким ГИ употребленные вместе или сразу после углеводов с низким ГИ не оказывают влияния на всплеск уровня гликемии (если этот пункт не понятен - просто забейте на него ).Воду разделите на количество приемов пищи и пейте после каждого приема. Это поможет вашему жкт справляться с возросшим объемом еды.День шестой.Тут надо сделать небольшое отступление чтобы понять как его спланировать.Переваривание углеводной пищи в желудке занимает 1-1,5 часа на ее переваривание и около 4 часов на усвоение в тонком кишечнике. Т.е. после последнего приема пищи все еще будет продолжаться углеводная загрузка часов 5-6. Это первое.Второе. На сцене вы хотите быть наполненным, сочным… но с плоским животом. Для этого вам надо освободить кишечник. Выбираем наиболее мягкое но эффективное слабительное (рекомендую гутталакс 15-20 капель на 50г воды).Пьем мы его перед сном, чтобы эффект был утром. Например это 11-12 часов вечера. Но, мы помним что слабительное работает только на толстом кишечнике, поэтому пища должна туда попасть. Это дает нам первый важный момент - время окончания загрузки за 5-6 часов до сна!Загрузка заканчивается в 18-00!!!Вот это и есть отправная точка, от которой мы и строим наш день.Проснулись утром - взвешиваемся и смотримся в зеркало.Вес растет, нас не залило - все отлично. Мы четко угадали с загрузкой.Вес на месте, нас не залило. Ничего страшного. Грузимся дальше. Вечером оцениваем.Вес растет, нас залило. Тут или оставляем все как есть, или подрезаем немного воды, или подключаем мочегонное. Последнее крайний вариант, т.к. там тоже есть свои тонкости.Вес не растет, нас залило. Плохо. Или накосячили с загрузкой, или проблемы с внутренними органами. Слава Богу, этот вариант бывает крайне редко. Идем дальше.Итак, утро, нам надо съесть оставшиеся угли. И мы лимитированы по времени.Поэтому мы или едим чаще - каждый час. Или увеличиваем кол-во углей за прием пищи. Тут мы уже можем добавлять немного углеводного джанка, чтобы уменьшить объем пищи. Чуть больше сухофруктов, овсяное печенье (в идеале домашнее без жиров), различные хлебцы, мед... В идеале это выглядит так: немного сложных углей содержащих воду (рис/макароны) и хлебцы/печенье. Можно с ложечкой варенья. Тогда будет легче жкт и не будет сильных всплесков гликемии. Не забываем про панкреатин. И про учет воды из продуктов.Грузимся-грузимся, контролируем воду, жажда мучает все сильнее - все идет по плану. Закончили грузиться и все. Воду заканчиваем вместе с загрузкой. Можно даже с обеда убирать.Теперь ждем.Проходит пара-тройка часов, пище уже в тонком кишечнике. Смотрим форму, вес.Если вам повезло и вы чувствуете, как пишут на просторах интернета, что “ваши мышцы наполнены, вены вылезли” и тому подобное, и при этом воды под кожей меньше чем в начале загрузки - вам повезло. Вы тютелька в тютельку попали в загрузку. Выпиваем на ночь слабительное и идем спать.Тут есть 2 важных момента на которых хотелось бы остановиться.Натриевая загрузка в ночь перед соревнованиями. Это делается только под мочегонное и явно не на первой подготовке. Не экспериментируйте иначе можете все запороть.Сладкое. Если вы видите что вода ушла из под кожи и ушла хорошо, а наполненности не хватает - можно загрузиться сладким джанком. В идеале это какой нибудь натуральный домашний наполеон или медовик. Жиры позволят более медленно усваиваться Граммов 200 за пару приходов.День седьмой. Соревнования.Вот он! Тот день к которому вы шли сквозь все мучения!Утром встали - зеркало.Есть наполненность, нас не залило - все отлично. Мы четко угадали с загрузкой.Нет наполненности, нас не залило. Ничего страшного. Воды не пьем, поэтому можно подгрузиться чем-то высококалорийным. Кто грузится Макдональдсом, кто тортами. Вопрос жкт. Лично я за домашний торт.Есть наполненность, нас залило. Тут или оставляем все как есть, в надежде что что-то еще уйдет или мочегонное.Нет наполненности, нас залило. Плохо. Или накосячили с загрузкой, или проблемы с внутренними органами. Слава Богу, этот вариант бывает крайне редко. Что-то сделать вряд ли получится.Идем в туалет, слабительное должно сделать свою работу.Варим легкий завтрак - грамм 50 овсянки. Можно чашку крепкого эспрессо.Собираемся и на соревы.Через час после завтрака и за пару часов до сцены можно подгружаться по-немногу тортом либо черным шоколадом (грамм по 30 за раз). Во время раскачки минут за 20-30 до сцены съедаем плитку гематогена (50г). Она маленькая но содержит 40г углей. Кроме того гематоген способствует кроветворению что даст нам памп и венозность. Можно выпить воды или колы грамм 100 под это дело. Перед выходом на сцену 30-50г коньяку для куражу и, опять же пампа и венозности. Но не пейте слишком рано, т.к. Минут 20-30 и алкоголь сузит сосуды и эффект будет противоположный. И вместо куража будет расслабон и желание вздремнуть.Сцена, позинг, заслуженное (или нет) место.После соревнований.Сто раз сказано и расписано как выходить из загрузки чтобы не залило, не поднялось давление и т.д. и т.п. Не знаю практически никого кто бы следовал этим академическим методам. Которые, вообщем-то верны.Поэтому практикующие атлеты выработали следующий принцип.Ешь или пей.Нельзя пойти в мак или суши, заказать килограмм еды, молочный коктейль, большую колу еще и после сцены выпить литр воды. Если сильно хочется есть - ешьте, но пейте по чуть-чуть. Если напились воды/колы/сока - не ешьте, терпите.Если использовали мочегонное на подготовке, уменьшайте дозировку вполовину и еще день-два принимайте.Краткое резюме.Если диета была дольше 6 недель и вы за неделю до сцены в соревновательной форме - углеводную яму не делаем.Воды пьем до загрузки 70мл/килограмм. На загрузке 18мл/килограмм.Грузимся 48 часов минимум.Грузим 20г углеводов на килограмм массы тела.Соль не трогаем.Панангин 1 таблетка на 10 кило веса всю неделю.Ферменты (панкреатин) для поддержания поджелудочной с каждым приемом пищи.Вместо заключения.Все мы разные. Возраст, метаболизм, препараты, скорость набора массы, скорость похудения (кому-то сложно и набрать и похудеть).В данной статье даны общие рекомендации и понимание что и почему делать.Я постарался ответить на основные вопросы. Указанные цифры вы можете взять за точку отсчета. Дальше, только ваш личный опыт, мастерство и удача позволят вам улучшить ваши результаты.Комментарии, дополнения, изменения приветствуются. Легкий срач - тоже.

[/size] Собственно, по этой схеме я и буду готовиться на этой неделе к воскресным соревнованиям.Ход подготовки и изменения я буду описывать в своем тренировочном дневнике.Кому интересно - следите.Возможно, по итогам подводки будут дополнения/изменения.

Конкретнее:Краткое резюме.Если диета была дольше 6 недель и вы за неделю до сцены в соревновательной форме - углеводную яму не делаем.Воды пьем до загрузки 70мл/килограмм. На загрузке 18мл/килограмм.Грузимся 48 часов минимум.Грузим 20г углеводов на килограмм массы тела.

[alex1s]

И "День пятый.Стартует углеводная загрузка.На этом моменте остановимся подробнее.После длительного истощения организм требует 48-72 часа на пополнение запасов депо. За это время пополняются запасы гликогена не только в мышцах, но и в печени, крови и других органах. При этом пополнение идет неравномерно как по скорости наполнения, так и по пропорции. Т.е. нет такого что сперва заполнились мышцы, потом печень и т.д.Поэтому загрузка короче 48 часов смысла не имеет (за рядом исключений, о которых позже).Сколько углеводов грузить? Исследования и практический опыт говорят что загрузить надо ~20г углеводов на кило массы за загрузку. Это среднестатистическая цифра и для первой загрузки берем ее за основу. "

[Znatok Ne]

Конкретнее:Краткое резюме.Если диета была дольше 6 недель и вы за неделю до сцены в соревновательной форме - углеводную яму не делаем.Воды пьем до загрузки 70мл/килограмм. На загрузке 18мл/килограмм.Грузимся 48 часов минимум.Грузим 20г углеводов на килограмм массы тела.

я не вижу смысла, сколь либо детально обсуждать бро-сайенс )))

[Znatok Ne]

схема основанная на подводке от ЛМ, рабочая, основана на науке и разумной логике ... и с некоторыми корректировками, ее используют многие ПРОатлеты ...  

[alex1s]

http://shantramora.l...com/111449.html

Шикарная статья,премного благодарен,странно что я её раньше не видел

я не вижу смысла, сколь либо детально обсуждать бро-сайенс )))

Согласен,но в этом то и проблема... Все остальное написанное им имеет подтверждение в других источниках(хоть и не указано им лично).То есть по сути это не бро-сайенс (по крайней мере в большей степени).Хотя если это ошибка,вторая по счёту в той статье то все встаёт на свои места
Ещё видел такое чудо:
Больше с целью психологической разгрузки RapidFatLoss разрешает раз в неделю фримил – съедать не только мясо или творог. Это не способствует быстрой потере жира, так что если можете воздержаться – воздержитесь, а если так соскучились по гречке, что она уже снится, съешьте тарелочку. Фримил – это одно блюдо в количестве одной порции, а не обжорство с тремя переменами блюд и порциями как у бабушки в деревне.

1 категории диетящих фримилы не разрешаются вовсе, второй – один в неделю, третьей – два раза в неделю.

А вот рефид, углеводная загрузка, обязателен. Для всех, кроме третьей категории - ей запрещено, двух фримилов хватит. Первая категория делает трехдневный рефид ближе к диет брейку:
в первый день по 11-13 грамм углеводов на килограмм сухой массы (все в том же экселевском калькуляторе все подсчитывается),
во второй – по 4,4-6,6,
в третий – по 2,2-3.

И тут мы видим в сумме те самые 20г/кг(средние значения за 3 дня)
P.S. Описание RFL на другом сайте,здесь я такого не видел,возможно ошибка ... Книгу читать увы по времени никак,сейчас во всю вникаю в осмос (кстати дистиллят не сможет лопнуть клетку из-за клеточной стенки,это возможно только если клетку переместить в раствор где она будет лишена своего защитного механизма ввиде стенки)
И на счёт схемы ЛМ которую вы мне скинули с его форума я изучил как и статьи Blade (которого Лайл называет более опытным в вопросе подготовки) Там не совсем понятен момент с углями ... Написано low carb ,но и дифицит ~20% нежели 50% ,и тут понимай как хочешь ... Толи липидами нагонять толи углей на 100 (более оптимально в плане БЖУ но и не достаточным для потери гликогена к 10 дню)

Сообщение изменено: alex1s (27 марта 2017 - 01:08)

[Znatok Ne]

Ещё видел такое чудо: Больше с целью психологической разгрузки RapidFatLoss разрешает раз в неделю фримил

http://shantramora.l....com/89548.html

[alex1s]

http://shantramora.l....com/89548.html

По правде это вступление с рефидом было лишнее,просто хотел чтоб засветилось название RFL,там мой интерес вызвала 3 дневная загрузка в сумме на 20г/кг углеводов

[Znatok Ne]

там мой интерес вызвала 3 дневная загрузка в сумме на 20г/кг углеводов

я не могу сказать, почему там речь про 20 гр/кг ...  

да и в принципе, я не сильно представляю (не .. ну понятно, что заставь дурака богу молиться), как человек впихнет в себя 20 гр/кг углеводов ... даже если на сухую массу тела ... пусть это будет крупный атлет с мясом с LBM от 80 кг (к примеру), это получается 1600 гр углеводов ... а учитывая "упоротость" подводящихся, грузятся они старательно "правильными углеводами", то там объемы еды шописец выходят, и все это еще и при том что у нас есть естественные ограничения в способности жкт усваивать все это в таких объемах, в ограниченности скорости ресинтеза гликогена ...

 

... как по мне, то цифры в 12-16 гр/кг по ЛМу - они хоть как то отражают реал, тем более, что на практике, даже мужчинам далеко не всем в фазе подводки подходит 16 гр/кг ... берут и ниже ... но это уже касается опытных атлетов, понимающих как их организм реагирует на такие интервенции ...

[tochilinnv]

я не могу сказать, почему там речь про 20 гр/кг ...  

да и в принципе, я не сильно представляю (не .. ну понятно, что заставь дурака богу молиться), как человек впихнет в себя 20 гр/кг углеводов ... даже если на сухую массу тела ... пусть это будет крупный атлет с мясом с LBM от 80 кг (к примеру), это получается 1600 гр углеводов ... а учитывая "упоротость" подводящихся, грузятся они старательно "правильными углеводами", то там объемы еды шописец выходят, и все это еще и при том что у нас есть естественные ограничения в способности жкт усваивать все это в таких объемах, в ограниченности скорости ресинтеза гликогена ...

 

... как по мне, то цифры в 12-16 гр/кг по ЛМу - они хоть как то отражают реал, тем более, что на практике, даже мужчинам далеко не всем в фазе подводки подходит 16 гр/кг ... берут и ниже ... но это уже касается опытных атлетов, понимающих как их организм реагирует на такие интервенции ...

это в сумме за 3 дня: 12 в первый 5 во второй 3 в третий день. Или 16 в первый + 6 во второй - уже 22 за 2 дня. Так что цифра реальная

[Znatok Ne]

это в сумме за 3 дня: 12 в первый 5 во второй 3 в третий день. Или 16 в первый + 6 во второй - уже 22 за 2 дня. Так что цифра реальная

блин .. все ... догнал ... благодарю за разъяснения )))

[Znatok Ne]

но все равно, имхо (проверено неоднократно на практике), 16 гр/кг на 36 часовую "предстартовую" загрузку, более чем достаточно для мужчины ... женщинам по нижней границе ... 10-12 гр/кг  

[alex1s]

но все равно, имхо (проверено неоднократно на практике), 16 гр/кг на 36 часовую "предстартовую" загрузку, более чем достаточно для мужчины ... женщинам по нижней границе ... 10-12 гр/кг  

По сути,за 36 часов больше и не синтезируется (следуя статье о загрузке ).Но там то загрузка 48ч+.

[Znatok Ne]

По сути,за 36 часов больше и не синтезируется (следуя статье о загрузке ).Но там то загрузка 48ч+.

48 может быть и много ... хотя не суть... не стоит искать научного обоснования бросаейнсу... ему можно только слепо следовать, не задавая глупых вопросов ))))

[alex1s]

48 может быть и много ... хотя не суть... не стоит искать научного обоснования бросаейнсу... ему можно только слепо следовать, не задавая глупых вопросов ))))

Везде доля истины но есть Кстати,в той же статье о загрузке есть и такой пункт:
"Дополнительные примечания

Для достижения более высокого уровня мышечного гликогена, чем указанный выше (т.е. речь идет о 175 ммоль / кг и более) как правило, требуется 3-4 дня высокоуглеводного питания, после которых должна быть проведена тяжелая силовая тренировка (3). "
Но в общих чертах я понял,скорее всего(ладно,так оно и есть) проблема в том что я рассматриваю разные протоколы в которых ввиду разницы содержания разная загрузка,в общем у всех своя модель велосипеда но не факт что горнику подойдут колёса от шоссейного

[alex1s]

но все равно, имхо (проверено неоднократно на практике), 16 гр/кг на 36 часовую "предстартовую" загрузку, более чем достаточно для мужчины ... женщинам по нижней границе ... 10-12 гр/кг  

Я уже наверное достал вас,но уж больно у меня пытливый ум
Исходя из ваших знаний и опыта,несколько оптимальной будет следующая схема:
Sat:contest.
Fri: finish carbload (standard UD2 carb-load)
Thu: final depletino workout in morning, start carb-load. NOTE, you don't do tension here since you're not trying to set up for an anabolic rebound and you won't have much gas in the tank. Do like half of a normal full body depletion workout (3X15 for each muscle group) and then start carb-loading
Wed:lowcarbs, posing practice
Tue: lowcarbs, posing practice
Mon: lowcarbs, short tension workout (upper, 1-2x6-8 for each part)
Sun: lowcabs, posing practice
Sat: lowcarbs, short tension workout (lower, 1-2X6-8 for each part)
Fri: lowcarbs, cardio if needed, posing
Thu: lowcarbs, cardio if needed, short tension workout (1-2X6-8 per bodypart) NO carbload
wed: lowcarbs, cardio
Mon/tue: standard UD2
С учётом -20% калорийности ~100г углеводов (1.5г/кг) 1г/кг жиров и 3г/кг белок.Загрузка 9г/кг в первый день и 6г/кг второй.Что бы лично вы изменили ? (Эта схема от Лайла ссылку на которую вы мне кидали но слегка изменённая в плане 2 тренировок tension и +1 low carb дня)

[Neytle]

Возникло пару вопросов, поиск юзал, ответов не нашёл..

 

-Креатин, нужно 20г принять во время загрузки, или же в четверг 5г до трени и 5г после, а в пятницу 20г в течении дня?(т.е. 30г в итоге?), +5г перед мощной тренировкой.

 

-25углеводов и 15г белка до трени в четверг идут в счёт загрузки?

 

-Четверг до тренировки мы потребляем 70% от дневной калорийности, и белка выходит чуть меньше в итоге до загрузки?

 

-Суббота и Воскресенье уровень поддерживающей каллорийности, т.е. без учёта активности именно в эти два дня.

Мой расход каллорий практически полностью зависит от активности в трен. зале, (т.е. от программы тренировок, которая будет отличаться обычно от UD) поэтому есть смысл оценить энергозатраты в подготовительных неделях к UD?

 

-Белый хлеб, что то типо булок с кунжутом или чиабатта (без сахара всё), они хуже сказываются на качестве загрузки? Т.е. лучше макароны и картофель употреблять? (люблю запечёный картофель)

Сообщение изменено: Neytle (28 марта 2017 - 09:29)

[Neytle]

Кстати 12гр углеводов съедаются вообще без проблем..даже голод остатёся..768 углей на мой вес.(+ жир 50 максимум, белок 160)

[Znatok Ne]

Возникло пару вопросов, поиск юзал, ответов не нашёл..

-Креатин, нужно 20г принять во время загрузки, или же в четверг 5г до трени и 5г после, а в пятницу 20г в течении дня?(т.е. 30г в итоге?), +5г перед мощной тренировкой.

-25углеводов и 15г белка до трени в четверг идут в счёт загрузки?

-Четверг до тренировки мы потребляем 70% от дневной калорийности, и белка выходит чуть меньше в итоге до загрузки?

-Суббота и Воскресенье уровень поддерживающей каллорийности, т.е. без учёта активности именно в эти два дня.
Мой расход каллорий практически полностью зависит от активности в трен. зале, (т.е. от программы тренировок, которая будет отличаться обычно от UD) поэтому есть смысл оценить энергозатраты в подготовительных неделях к UD?

-Белый хлеб, что то типо булок с кунжутом или чиабатта (без сахара всё), они хуже сказываются на качестве загрузки? Т.е. лучше макароны и картофель употреблять? (люблю запечёный картофель)

Абсолютно на все эти вопросы, в теме даны неоднократные исчерпывающие ответы.

Сообщение изменено: Znatok Ne (28 марта 2017 - 10:11)