8124 ответов в этой теме

[sachados]

Просто это не моя программа будет, а твоя.

Зря ты так. Я, наоборот, тоже не скрываю, что иду чисто по твоему единому файлу SK постепенно. А пройти программу "Б" без двойной прогрессии пришлось из-за очень маленьких весов вначале, т.к. возврат силовых шёл. Вот хочется и от нормального стандартного варианта её пользу получить. Так что зря ругаешь

[Олег К]

Зря ты так. Я, наоборот, тоже не скрываю, что иду чисто по твоему единому файлу SK постепенно. А пройти программу "Б" без двойной прогрессии пришлось из-за очень маленьких весов вначале, т.к. возврат силовых шёл. Вот хочется и от нормального стандартного варианта её пользу получить. Так что зря ругаешь

Разве ругаю? ФСК-0 для новичков. Потому там всё в определённой последовательности- добавление объёма, новых упражнений, режимов нагрузки. 

Ты же восстанавливаешь результат. Тебе не надо учить новые упражнения, например. Но актуальнее вопрос вариативности нагрузки. Потому как трудно однозначно сказать, когда "заткнёшься" на линейке. Но всего скорее быстрее, чем просто новичок. 

[Олег К]

Пережор 

https://bodywhat.com/?v=5cvrvsv5

[jgun_ev]

Добрый день! Занимаюсь по программе http://forum.steelfa...23&p=1058418020 (четверг,воскресенье) второй цикл. День 1 второй волны закончил с таким результатом:

присед прогрессия 97,5 3х6
жим лёжа прогрессия 102,5кг 3х6 (не зашло) 6,6,5
подтягивания прогрессия с доп.весом 16кг 4х8 (можно сказать 8,8,8,7)
румынская тяга 90кг 2х8
жим сидя 45кг 3х8 (вес 70% от дня 2)
махи в наклоне 12кг 3х8
бицепс штанга 47,5кг 3х8
французский жим лёжа 40кг 3х8
икры 60кг 4х15 прогрессия
пресс 3х20-25

День 2 (не завершен, но результат будет таков)
Становая тяга прогрессия 120кг 3х6
жим сидя прогрессия 57,5кг 3х6
подтягивания прогрессия 16кг 4х8
жим лёжа узким хватом 72,5кг 3х8 (вес 70% от жима лёжа дня 1)
присед 70кг 2х8 (вес 70% от дня 1)
Махи в наклоне 12кг 3х8
бицепс штанга 47,5кг 3х8
французский жим лёжа 40кг 3х8
Икры Прогрессия 60кг 4х15
пресс 3х20-25
Длительность тренировки 2ч30мин.

Результат за второй цикл:
День 1
1. Присед +7,5
2. Жим штанги лёжа широким хватом. Первый цикл закончил 102,5 4,3,3, второй 102,5 6,6,5
3. Подтягивания. +3кг к доп весу
4. Румынская тяга +10кг
5. Махи в наклоне +2кг к гантели
6. Жим штанги на бицепс +2,5кг
День 2 ( не завершён) после отпишусь.
Теперь собственный вес:
При заходе на первый цикл был 75-76кг.
При заходе на второй цикл уже 77-78кг.
Сейчас 80кг.
Все хорошо, но как только вес переваливает за 78кг растут бока(

Нужен совет. До отпуска, в котором, к сожалению, не смогу полноценно тренироваться остаётся 5 недель. Как посоветуете тренироваться. Может попробовать
SuperKompound-Антижир. [ http://forum.steelfa...23&p=1057426504 ]
Но тренируюсь я только два дня в неделю.
После отпуска планирую вернуться на программу по которой сейчас занимаюсь.

[Олег К]

jgun_ev, салют! Хороший прогресс 

Длительность тренировки 2ч30мин.

Очень большая. Программа рассчитана примерно на 1.5 часа в зале. Постепенно (я тебя не гоню) советую свести время тренировки до 2 часов и ниже.

Веса работы на руки пока заморозь. Или даже снизь кило на 5. Лучше сконцентрироваться на прогрессе в "базе", а руки никуда не денутся, подрастут.

Нужен совет. До отпуска, в котором, к сожалению, не смогу полноценно тренироваться остаётся 5 недель. Как посоветуете тренироваться. Может попробовать SuperKompound-Антижир. [ http://forum.steelfa...23&p=1057426504 ] Но тренируюсь я только два дня в неделю.

Антижир не подойдёт. Слишком редко. А схему питания можешь взять оттуда (среднедневный дефицит ккалорий 400-500, с увеличенным приёмом углеводов перед силовой тренировкой). Если всё правильно сделаешь- за 5 недель уйдёт около 2-3 кг. К отпуску будешь, как Аполлон )))

Схему тренировок предлагаю оставить эту же, только вместо 2 недель шестёрок сделай 1 добавочную неделю 8к.

[jgun_ev]

jgun_ev: Длительность тренировки 2ч30мин. Очень большая. Программа рассчитана примерно на 1.5 часа в зале. Постепенно (я тебя не гоню) советую свести время тренировки до 2 часов и ниже.

Хорошо, немного сокращу время отдыха между подходами.

Веса работы на руки пока заморозь. Или даже снизь кило на 5. Лучше сконцентрироваться на прогрессе в "базе", а руки никуда не денутся, подрастут.

Понял, махи в наклоне, подъем на бицепс и французский жим скину 5кг.

Подтягивания оставлю также.

Схему тренировок предлагаю оставить эту же, только вместо 2 недель шестёрок сделай 1 добавочную неделю 8к.

Все понятно, так и поступлю! Спасибо!

[Олег К]

Хорошо, немного сокращу время отдыха между подходами.

Смотри, как можно "уплотнить" тренировку:

Первые 3 упражнения основные. Потому тут уплотнять особо некуда. Задача уложить их вместе с разминкой в 1 час. В начале вообще минут 40 будет.
Далее в остальных упражнениях 1-2 мин отдыха между подходами достаточно. Можно уплотнить.

Например делать суперсетами бицепс+трицепс через 1 минуту отдыха и комбисетами икры+махи в наклоне через 1 минуту.

Связки румынка+ жим сидя или присед+жим узким на этой проге не рекомендую. 

[knartz]

В программе В дошёл до 105%. Сколько циклов 100%-80% надо сделать прежде, чем начать увеличивать количество повторений?

[Олег К]

Нисколько. Вышел на 100% в режиме 3х8, на следующей тренировке делай 3х9,9,8 и т.д. пока с этим весом не будет 3х10.

Потом накидываешь на штангу небольшой вес (типа 2.5 кг) и продолжаешь путь 3х8----> 3х10 и т.д. 

Вся программа В должна длиться 8 недель. Если устал раньше- можно 6-7.

[jgun_ev]

Добрый день! Закончил второй цикл программы http://forum.steelfa...23&p=1058418020 День 2:

 

Становая тяга прогрессия 120кг 3х6 

жим сидя прогрессия 57,5кг 3х6 (не зашло) 6,6,5

подтягивания прогрессия 16кг 4х8 (не зашло) 8,8,6,5

жим лёжа узким хватом 72,5кг 3х8 (вес 70% от жима лёжа дня 1)

присед 70кг 2х8 (вес 70% от дня 1)

Махи в наклоне 12кг 3х8 

бицепс штанга 47,5кг 3х8 

французский жим лёжа 40кг 3х8

Икры Прогрессия 60кг 4х15

пресс 3х20-25

 

Смотри, как можно "уплотнить" тренировку: Первые 3 упражнения основные. Потому тут уплотнять особо некуда. Задача уложить их вместе с разминкой в 1 час. В начале вообще минут 40 будет. Далее в остальных упражнениях 1-2 мин отдыха между подходами достаточно. Можно уплотнить. Например делать суперсетами бицепс+трицепс через 1 минуту отдыха и комбисетами икры+махи в наклоне через 1 минуту.

 

Воспользовался советом. Первые три упражнения выполнил за 50мин. Перерыв между подходами 2мин. Можно было в подтягиваниях увеличить время отдыха результат был бы лучше. Остальные упражнения 1мин30сек между подходами. Икры+махи в наклоне - комбисетами. Время тренировки 2часа.

 

Результат за второй цикл:

 

1. Становая тяга +10кг

2. Жим штанги сидя +5кг 

 

[Олег К]

jgun_ev,

отличный результат 

[Олег К]

Пускай и не стану,

Как Серый Олдбой,

Но сотку пожму я

Над головой!

(с) Неизвестный поэт начала ХХI века

Наконец-то свершилось сегодня... Ура. товарищи! 

[Олег К]

Начал блок "Сила" и планирую отработать на нём 9 недель.

Акцент на жим стоя. Задача перевалить за 80 кг в протоколе 4х5.

В становой тяге, т.к. она идёт после жима стоя из-за забитой поясницы придётся придерживать коней. Если зайду за 160 в режиме 3х5, будет очень неплохо.

В приседе хочу хотя бы повторить результат 145-150 кг в режиме 4х5. В жиме лёжа (акцент все-таки на конкурирующий жим стоя)  выйти на 140 кг в режиме 3х5. В подтягиваниях цель -подтянуться с 20кой в режиме 5 подходов в 6 раз.

Отчёт по 1й волне (5 недель) силового блока

 

 

 

Тренировка 08.04.19

1.Присед 1х8(70),1х6(90),1х5 (110),1х3 (122.5), 1х3 (135), 4х5 (147.5), 2х8 (100)/11 п за 45 мин
2.5 кг до личного рекорда осталось  

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х5 (110), 1х5* (122.5), 3х5* (137.5), 2х8 (100)/8 п за 31 мин
Справился норм  

3.Подтягивания 1х8(-18 кг),4х6 
Икры 4х20 (30 кг) смитт

4.Жим стоя 1х8(40),3х8 (50)/4 п

5.Сгибание ног 3х10 (70 кг)
Махи в наклоне 3х10 (гант по 12.5 кг)

6.Бицепс 3х10 (гант. 18.5+18.5)
Трицепс 3х10 (40 кг) блок

7.Молитва 3х20 (45 кг)

8.Шея 3х20
Предплечья 3х(20+20) 8 и 6 кг

 

Время тренировки 2 часа 30 мин

 

Тренировка 10.04.19

1.Подтягивания 1х8(-18), 1х6, 5х6(+15 кг) за 23 мин.
Это пока предел возможностей

2.Т-тяга 3х10 (55 кг)

3.Присед 1х8(70),1х6(90),3х5 (110)

4.Жим стоя 1х8(40),1х6(50),4х5(60)/6 п

5.Румынка с пл. 1х8(70),1х8(90),2х8(115)/4п
немного добавил вес

6.Икры смитт 4х20 (40 кг)
3х25(25 кг)

7.Трицепс блок 3х10 (40)
Бицепс гантели 3х10(18.5+18.5)

8.Молитва 3х20 (45)
Шраги 3х20 (23.5+23.5)

9.Предплечья 3х(20+20) 8 и 6 кг
Шея 3х20 в кажд . сторону

Время тренировки 2 ч. 25 мин.

 

Тренировка 12.04.19

1.Жим стоя 1х8(40),1х6(55),1х5(67.5),4х5(80)/7п за 27 мин
Вышел на личный рекорд  

2.Жим гантелей сидя 75 гр. 2х10 (24+24)

3.Становая тяга 1х8(70),1х6(100),1х5(125), 1х5(150),3х5 (165)/7п 
разнохват

4.Жим лёжа 1х8(65),1х8(85),3х8 (100)/5п.

5.Присед 1х8(60),1х8 (82.5), 3х8 (100)/5п.

6.Подтягивания гравитрон 3х10 (-24 кг)

7.Икры смитт 3х25 (25)

8.Бицепс гантели 3х10 (18.5+18.5)
Трицепс блок 3х10 (40 кг)

9.Молитва 3х20 (45)

10.Предплечья 3х(20+20) 8 и 6 кг
Шея 3х20 в каждую сторону

Время тренировки 2ч. 35 мин.

 

 

Пока иду по плану... 

Восьмую, предпоследнюю неделю блока отработал абсолютно по плану. Уверенно повторил присед 147.5 кг 4х5 (лучший всех времен 150 5х5).

А 9-я, финальная, к сожалению началась с неприятности. На приседе 152.5 кг (планировал сделать в режиме 4-5 подходов по 5 раз) неприятно так кольнуло в правом колене. Старый стал... ((( Пришлось завершить.

Далее отыгрался на жиме лёжа. Уверенно 140 кг 4 подхода по 5 повторов, с паузой на груди в последнем повторе. И запас есть. Для "поддержки" движения очень даже не плохо.

В среду подтянулся обычным хватом 5 подходов по 6 раз с довеском 20 кг. Лучший всех времен и народов был 6х6 обратным хватом с 25 кг при с.в. 97 кг. Года полтора это движение было в малых нагрузках. Так что нынешний результат вполне устраивает.

В пятницу (сегодня) 

Уверенно пожал стоя 82.5 кг в режиме 4 пх5 раз. +2.5 к давнему лучшему. И сразу за, на фоне утомления, выполнил мини-проходку, о которой писал выше.

В становой тяге цикл закончил в режиме 3 пх5 раз с весом 175 кг. Но тут и не планировалось пыжить, после жима стоя спине итак тяжело...

Собственный вес утром 99-99.5 кг, композицию выкладывал выше.

[sachados]

Поздравляю!
Очень серьёзный результат!
Какая следующая цель?

[Олег К]

Поздравляю!
Очень серьёзный результат!
Какая следующая цель?

Суеверный слишком, боюсь говорить )))

[Фёдор777]

Суеверный слишком, боюсь говорить )))

МС по РЖ ?

[Олег К]

МС по РЖ ?

Слишком просто, потому неинтересно (с) 

[crossfitmen]

МС по РЖ ?

До МС по РЖ как до китая))

[Тосик]

Олег, давай нам скорей видео соточки)

[катлет]

Здраствуйте Олег К,  метод двойной прогрессии Тренировка N+1 вес 80%Х 3х10    Тренировка N+2 102-105% Х 3х8,  что означает +1 и +2? то что после тренировки N вес80%  следующая тренировка с тем же весом 80%?расшифруйте пожалуйста. Месяц назад отзанимался   по силовой программе для новичков р-ты жим лежа 85х4    жим стоя 52,5х5 присед 82,5х5 (не очень люблю присед но надо) румынка 90х5   (запас есть). На финальной т-ке было два тяжёлых жима (лёжа и стоя) заболело левое плечо. Сейчас вроде прошло, пока турник и брусья

 со своим весом. С какой программы посоветуете начать? возраст 39 лет рост 185 вес 93( вроде не толстый :-)))

[Олег К]

Здраствуйте Олег К, метод двойной прогрессии Тренировка N+1 вес 80%Х 3х10 Тренировка N+2 102-105% Х 3х8, что означает +1 и +2? то что после тренировки N вес80% следующая тренировка с тем же весом 80%?расшифруйте пожалуйста.

Это просто номер тренировки по порядку- 1,2,3...N, N+1 и т.д.

Месяц назад отзанимался по силовой программе для новичков р-ты жим лежа 85х4 жим стоя 52,5х5 присед 82,5х5 (не очень люблю присед но надо) румынка 90х5 (запас есть).

Что за программа?

На финальной т-ке было два тяжёлых жима (лёжа и стоя) заболело левое плечо. Сейчас вроде прошло, пока турник и брусья со своим весом.

Заболело плечо, а забил на присед с румынкой? )))

С какой программы посоветуете начать? возраст 39 лет рост 185 вес 93( вроде не толстый :-)))

Какой стаж тренировочный ?

[катлет]

программа была Дмитрия Кононова   присед и румынка была тоже последняя т-ка , стаж с ноября прошлого года  начинал с пустого грифа

Сообщение изменено: катлет (13 мая 2019 - 05:26)

[Олег К]

Тогда уровень 0, программа В.

Жим лёжа начни с 50 кг 3х8, присед с 50 кг 3х8, жим стоя 32.5 кг 3х8.

8 недель- не догма. Если почувствуешь сильную усталость, достаточно и 6-7 недель.

[катлет]

Спасибо за ответы. 1)Прогрессия весов одинаковая для всех упражнений ? (включая икры бицепсы и махи в наклоне). 2)можно ли в 1 тр-ку тяж. жим стоя  2тр-ка легкий жим гантелей сидя и аналогично тяж жим лежа  след тр-ка легкий жим гантелей  на наклонной скамье 45 гр, Или все упр должны быть одинаковые?  

[fyL]

.

Сообщение изменено: fyL (14 мая 2019 - 03:14)

[fyL]

Здравствуйте, меня направили к вам и сказали могу задать вопрос.
Извините за копипаст, как прикрепить текст не знаю.

Занимаюсь в принципе БИ, пробывал себя в кроссфите, но бывает захаживаю в зал, когда уезжаю на работу
Моя программа выглядит так:
Понедельник:
1.жим лёжа-20/40кг; 17/50; 14/60; 11/70; 8/80
2. Жим гантелей угол 30 градусов- 12; 10; 10; 8 вес 23 кг
3. брусья 16; 15;14;13;12
4. Делаю ещё упражнение, не знаю как правильно назвать его, лёжа на спине, прямые руки чуть уже плеч и завожу штангу за голову 12/10/10/8 вес 20 кг

Вторник:
1. Становая 20/40;17/60;14/70;11/75;8/82кг
2. Тяга штанги к поясу 12;10;10;8 вес 48
3. Подтягивания 5 подходов по 10 раз
4. Бицепс с прямым грифом 12/10/10/8 вес 28
5. Бицепс с Z образным грифом с упора 12/10/10/8 вес 18

Пятница:
1. Присед 20/38; 17/48;14/58;11/68;8/78 кг
2. Выпады 3 подхода по 30 раз
3. Тяга штанги к подбородку средним хватом 12/10/10/8 вес 43 кг
4. Жим гантелей сидя 12/10/10/8 вес 23

Мой вес 75 кг, рост 183
Собственно вопрос вот в чем, в железе знаю совсем мало, программа надоела ибо занимаюсь по ней долгое время, и замечаю что нет роста, стою на месте. Подскажите что и как исправить, хочу попробовать по другому позаниматься, а знания нет.
По железу, есть только скамейка под штангу и под присед, изолирующий тренажёров никаких нет. По профессии я моряк, поэтому стараюсь больше своего веса веса не брать, потому что покачивает бывает)
От железа не жду больших размеров и огромной массы, больше интересно функционалка и сила, ну и конечно же немного рельефа.
Прошу помощи в составлении программы и подбору упражнений в моих условиях.

[Maxim.94]

Здравствуйте, меня направили к вам и сказали могу задать вопрос.
Извините за копипаст, как прикрепить текст не знаю.

Мой вес 75 кг, рост 183
Собственно вопрос вот в чем, в железе знаю совсем мало, программа надоела ибо занимаюсь по ней долгое время, и замечаю что нет роста, стою на месте. Подскажите что и как исправить, хочу попробовать по другому позаниматься, а знания нет.
По железу, есть только скамейка под штангу и под присед, изолирующий тренажёров никаких нет. По профессии я моряк, поэтому стараюсь больше своего веса веса не брать, потому что покачивает бывает)
От железа не жду больших размеров и огромной массы, больше интересно функционалка и сила, ну и конечно же немного рельефа.
Прошу помощи в составлении программы и подбору упражнений в моих условиях.

Здравствуйте. Скачайте на первой странице данной темы файл "Суперкомпаунд единый файл"http://forum.steelfa...ntry1057164704. Там подробно описано с чего начать. Из-за недостатка спорт инвентаря ,замените  упражнения на схожие по механике(Пример:Тяга верхнего блока к груди заменить на подтягивания). Совет :начать с "уровня 0 программа А" т.к. тренировки в таком формате могут показаться тяжелыми первое время.

[Олег К]

1)Прогрессия весов одинаковая для всех упражнений ? (включая икры бицепсы и махи в наклоне)

Да, но в махах в наклоне и подъёмах на бицепс выкладываться не надо.

2)можно ли в 1 тр-ку тяж. жим стоя 2тр-ка легкий жим гантелей сидя и аналогично тяж жим лежа след тр-ка легкий жим гантелей на наклонной скамье 45 гр, Или все упр должны быть одинаковые?

Можно, но на данном этапе, наверно, лучше чтоб одинаковые.

[катлет]

Еще 1 вопросик))) какая прибавка по весам должна быть в конце цикла  в приседе жиме и тяге 2-5%? Просто посчитал  за 8 недель в жиме лёжа начинаю с 50 3х8  заканчиваю 77.5 3х8        правильно? Строго следуем прогрессии 988 998 999?

Сообщение изменено: катлет (14 мая 2019 - 04:29)

[Олег К]

Еще 1 вопросик))) какая прибавка по весам должна быть в конце цикла в приседе жиме и тяге 2-5%? Просто посчитал за 8 недель в жиме лёжа начинаю с 50 3х8 заканчиваю 77.5 3х8 правильно?

Тут не надо ничего рассчитывать. Новичковая прогрессия, она как идёт по факту, так и идёт. Кто-то 5 кг добавит всего в рабочих весах,  а кто-то 20.

правильно? Строго следуем прогрессии 988 998 999?

Может случится, что на каждой тренировке не получится добавлять по повтору. Ничего страшного. Это ещё не караул )))