54740 ответов в этой теме

[roninrey]

Отвечу уважаему Сунисте здесь, коль тему закрыли.

 

Вопрос - "Владимир Иванович - в чем актуальность? В том, что с непривычки бо-бо после физической нагрузки? Тема достойна раздела здоровье?

 

Акутальность в том, что есть разные боли. Вы сослались на постболи характерные, когда все тело "гудит", после тяжелой серьёзной тренировки. Это обычные, привычные, рабочие боли.

 

Есть болевые посттренировочные боли новичка. Бывают у всех, практически, на начальном этапе. При "правильном" тренинге будут и это нормально. 

 

Но ТС написал, что он редко работает, по МГ. Уже в ответ на мой вопрос. Даже ноги может перенести на следующую неделю, и это одноразовую тренировку, в неделю, ног. Я ж и говорю - вот тут - нестыковочка. Причем - базовая, фундаментальная. Человек из-за редких тренировок постоянно находится в зоне общестрессовой реакции. И такие боли - как раз малопреходящи и есть следствие несоблюдения базового принципа, базовейшего, тренировочной практики. Описано в специальной профильной литературе. На начальном этапе основная задача, базовая - иметь такую частоту тренинга, чтобы это обеспечило в оптимальные сроки развитие специфической стрессреакции. Которая только и отменит общую. Вместе с болями. Я считаю, что эта позиция в тренинге - очень важна! Ну, я... Все так считают. Задал оптимальную частоту и нагрузку - получил квалифицированный вход в практику. Редкие тренировки, особенно ног, тем более у новичков - это грубейшая ошибка. Это, собственно, очень и глубокая, и вместе с тем, общеизвестная тема. 

 

Вот это - точно нужно написать в азах, про частоту тренинга и два вида стресса. Без формирования специфической стрессреакции тренинга просто не бывает, вне рамок этой реакции не бывает вообще - спортивного результата. Это слабое место, в современном подходе к тренингу, мне кажется. 

[roninrey]

Свершилось чудо, я нашел зал неподалеку от работы. Теперь каждый день есть возможность в обеденный перерыв тренироваться по часу. Буду обкатывать до конца года шестидневку, найденную в цитатнике ВИГа:

1. Грудь, дельты. 2. Ноги, разгибатели спины, пресс. 3.Спина, дельты. 4. Ноги, разгибатели спины, пресс. 5. Грудь, спина. 6. Дельты.+руки

Владимир Иванович, если вдруг у вас есть дополнительные комментарии по этому варианту сплита, буду признателен.

 

Так... Забыл я о коллеге Сюрикене, сорри... )))) Интересный сплит, конечно. Это я не Диабло писал? 

 

I. Грудь + дельты.                                          IV. Ноги и иже сними.

 

II. Ноги, разгибатели спины, пресс.             V. Грудь + спина.

 

III. Спина + дельты.                                      VI. Дельты +руки. 

 

Очень интересный сплит. Хорошо, я прикину. Понял, что критично время. На поверхности, в виду временных ограничений - загрубить спину и грудь, в пользу нужной дискретности дельт. Ноги - тоже, но тут мене критично. Ок, я прикину. 

[Злодей]

По дельтам с жимами и разводками - тут не угадал/угадал?)))) 

Здесь затрудняюсь ответить, дело в том что прогрессия нагрузки в жимах идет по-лучше, чем в разводках, но опять же за счет чего, может это трицепс просто "врубается"? И как тогда лучше поступить? Оставлять в проге одно жимовое движение (жим гантелей, жим штанги или швунг поочередно), а остальные махами гантелей и блоками?

Сообщение изменено: Злодей (24 августа 2016 - 06:29)

[roninrey]

Здесь затрудняюсь ответить, дело в том что прогрессия нагрузки в жимах идет по-лучше, чем в разводках, но опять же за счет чего, может это трицепс просто "врубается"? И как тогда лучше поступить? Оставлять в проге одно жимовое движение (жим гантелей, жим штанги или швунг поочередно), а остальные махами гантелей и блоками?

 

Циклами. Целевой цикл - разведения, жимы - вторым темпом, и лучше в конце, на добивке. В следующем цикле - акцент на жимы, на разведениях уже меньше.

 

Смотрите, чтобы всё это в голове одновременно не удерживать, делаем так - рисуем прямую, разбиваем её на 6 отрезков, помесячно, можно - понедельно, но тогда на 26 отрезков. Это полугодовой цикл. Дугами обозначаем циклы специализаций на спину. Отметили, дугами внизу. Три цикла на спину. Первый цикл. например, 5 недель. Отметили. Второй цикл - промежуточный, или ничего, на спецухе, или дельты. 4 недели. Отметили. И так далее. целевые циклы специализаций на спину 5-6 недель, промежуточные, 4-5 недель. Из этих дуг, из пространства, ими охваченного, рисуете стрелку, вниз, и коротко пишите - спина, например - акц. подт, тяга н.б. - ОСТ; Указываете по другим МГ смыслы, например - с жимами и разведениями на дельты. И так далее, я писал об этом, на днях, в женской ветке. Так удобно. Всю ротацию, все акценты, особенности, задачки - всё тут должно быть. Занимает полстраницы дневника, сзади, вдоль, по длине страницы. И вот исходя из такого плана пишите уже прогу, текущую, и отражаете через упражнения, их подбор и режимы работы те задачи, которые ставите. например. в трех циклах специализаций вы заранее можете указать ротацию акцентов на спину через упры - подтягивания в первом цикле, тягу блочную во втором. тягу гантели - в третьем. 

 

Очень рекомендую, такую форму работы, коллеги. Системненько получается, направленно, в нормальном масштабе временном/рабочем. 

[Suriken]

Так... Забыл я о коллеге Сюрикене, сорри... )))) Интересный сплит, конечно. Это я не Диабло писал? 

 

I. Грудь + дельты.                                          IV. Ноги и иже сними.

 

II. Ноги, разгибатели спины, пресс.             V. Грудь + спина.

 

III. Спина + дельты.                                      VI. Дельты +руки. 

 

Очень интересный сплит. Хорошо, я прикину. Понял, что критично время. На поверхности, в виду временных ограничений - загрубить спину и грудь, в пользу нужной дискретности дельт. Ноги - тоже, но тут мене критично. Ок, я прикину. 

 

Владимир Иванович, как не стараюсь (пока) не выгребаю двухразовую работу на ноги. сказывается баскетбольное прошлое, очень сильно болят тазобедренный сустав если иду на веса по 10 повторений. пробовал уже кучу вариантов исполнения-пока делаю раз в неделю высокоповтор на 5-6 сетов. посему сплит пришлось поменять на более классический:

1. Грудь/Спина

2. Дельты/Руки

3. Ноги

4. Грудь/Спина

5. Дельты/Руки

Пока полет нормальный, единственное, что отмечается повышенный аппетит, а я тут пытаюсь урезать угли...

[Balgo]

Балго, не ругайся, я за неделю прикину куда икры перекинуть/докинуть и расширю на них работу.

Лучше вводи еще одно упр., распределив это дело на 4 дня, первый день ослик, второй к примеру подъемы со штангой.

[Злодей]

А как часто правильно качать ноги?

2-3

в большинстве своем, если по системе ОТ. В общем то все в книгах описано: сколько, зачем и почему.

[Злодей]

Значит планирую спину 2-3 раза на специализациях, затем так же дельты.

Пардон за самоцитирование.

Владимир Иванович, а возможен такой вариант спецух, вместо тех, что привел в цитате: повторные специализации - спина+задняя дельта, а затем повторные передняя+боковая дельты акцентированно+грудь, но на нее только 2 упра - это сведения верхнего и нижнего блоков на наклонной скамье? Или это уже избыточно, распыленно получится по нагрузке?

[Serhio_Udalennyi]

Владимир Иваныч, а по мне не забыли) Раз уж такая тема пошла))) пока на спецухе груди. Что дальше делать, хз. В мыслях были спецухи на 5 днях и шестидневки чередовать с определенными акцентами.

[Дмитрий Р]

Спина.

1. Тяга нижнего блока 60х12 70х2х10 80х3х8 90х4х6

2. Суперсет: тяга гантели 3х(8+8)-32

+ тяга нижнего блока 3х12-50

3. Суперсет: Тяга верхнего блока 5х8-50

+ пулловер 5х12-22

4. Разводка в наклоне 5х10-(15+15)

5. Тяга нижнего блока на ЗД 5х10-50

6. Отведение нижнее блочное 5х(10+10)-7,5

7. Подъём на биц с супинацией 5х10-(15+15)

8. Концентрированный 5х(10+10)-12

74 минуты, все норм, в верхнем блоке явно наброшу! Питание не пишу- стабильное)

[Дмитрий Р]

5-я.

1. Разводка стоя 5х10-(12+12)

2. Жим сидя в балансе (15+15)х12 (19+19)х2х10 (22+22)х3х8 (25+25)х4х6

3. Отведение в сторону 5х(10+10)-75

4. Разводка наклонная (12+12)х12 (15+15)х2х10 (19+19)х3х8 (22+22)х4х6

5. Суперсет: жим лёжа 5х8-60

+ разводка лёжа 5х12-(12+12)

6. Разгибания на верхнем блоке 5х10-25

7. разгибания на нижнем из-за головы 5х10-15

75 минут традиционно, суперсет понравился дико)

зы. сглазил...в конце трени блин упал на левую ногу((( блин правда маленький-повезло. треню разумеется добил, будем смотреть что дальше.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (26 августа 2016 - 08:27)

[Злодей]

в конце трени блин упал на левую ногу

Я как то глядя в телевизор снимал 15кг блин с грифа, что на стойках для ЖЛ находился, и не заметил, что перед ним 2,5 висел, а он сцуко заметил мой большой палец на ноге... ноготь слез потом, ладно хоть раздробления не было

[roninrey]

Владимир Иваныч, а по мне не забыли) Раз уж такая тема пошла))) пока на спецухе груди. Что дальше делать, хз. В мыслях были спецухи на 5 днях и шестидневки чередовать с определенными акцентами.

 

Серёжа, приветствую! Да как-то вразумительно, выглядит твой план - специализации груди на 5 днях и акцентирование на 6-ти. Но... Кинь фоты, и давай прикинем, обсудим. Может, прикинем и альтернативные варианты, либо твой - обсудим, или - на будущее че сообразим. Я - за...)))) 

[roninrey]

Злодею: Ваши специализации, на спину и передние и средние дельты - это вполне нормально, если я всё уловил. И вот еще что, по вам... У вас хорошее соотношение ширины плеч и таза. Это факт, при виде сзади. Но спереди и в целом вы выглядите более компактно, более прямо. Это очень частая ситуация, практически у 9-рых из 10. С этим же и работаем, то есть - обычный рабочий момент. Ну, как у генетиков, точно так, только ровно наоборот. )))) Вот я и предлагаю. Иметь в виду формат спины с меньшим развитием низа. Я условно называю это решение "торс Диабло".  Надеюсь, Юра не меня не обидится, сильно...)))) 

 

То есть. Спину развиваем вверху, и предельно. Середину - тоже мощно, но в толщину, в большей мере. Это значит, что сейчас мы работу в подтягиваниях форсируем. Имея в виду в перспективе выжать из этого богатейшего упра всё. Затем придёт очередь тяги нижнего блока. Здесь будем использовать чуть более низкую посадку, и чуть более высокую плоскость движения, по отношению к торсу. Также развиваем задние дельты и весь массив верха спины. То есть громоздим мясо вверху, а внизу широчайших делаем меньше. при этом очень хорошо развиваем разгибатели. Этот акцент, развитых очень серьёзно разгибателей,  он сам по себе, это место, поясница - оно узкое, а мы его еще и акцентируем. И это место будет сравниваться, визуально, с верхом спины. При менее загруженной области низа широчайших. так мы визуально расширим верх, сузим талию, улучшим пропорции. 

 

А учитывая компактность таза и хорошее развитие б.б., и понятно, надеясь на имеющийся там потенциал - мы разовьём б.б., при также компактном тазу. Таким образом и узкая талия и компактный таз и акцентированное развитие разгибателей - это будет и само по себе - хорошо, и верх нам увеличат, улучшая пропорции. 

[roninrey]

Поэтому могу посоветовать вам такой приём, я им последнее время всё больше пользуюсь. Задние дельты работаете со спиной, на специализациях и на остальной работе - тоже. То есть, например, у вас специализация спины. Так хорошо работаете задние дельты. В остальном тренинге также - уделяете им время. Получится примерно 5 тренировок задних дельт. Пусть че-то другое ужмёте, но это выигрышно - прорыв по задним дельтам. И для развития дельт, также. Я последние годы именно так стал "вскрывать" развитие дельт. После задних, после их развития, получше как-то развивается средняя. Ну, и нам на сейчас это тоже - решение. У вас как раз по верху спины - отставание.  Ну, и это не исключает всё равно - некоторого варьирования работы на з.д.. То есть даже в рамках такого вот форсирования - всё ожно нужно варьирование - подходами, режимами, упрами, приёмами интенсификации.

 

Извините, что гружу, но вот так... 

[roninrey]

Да, и еще, про Злодея)))) Если бы речь шла о соревновательном ББ, то в вашей вольной программе преобладали бы боковые полуразвёрнутые позы, это я по поводу длины рук. Я к тому, что если надумаете сделать фото, для потомков, например, то надо будет подбирать и такие вот позы, где длина рук не будет фонить. И с акцентированным верхом, на фоне узкой в полуразвороте талии и руки будут смотреться и ноги, и таз, сбоку. 

[Злодей]

Владимир Иванович, благодарю за столь развернутый ответ! Как только закончу с вновь начатым вводным - выложу, для корректировки, набросок программы учитывая Ваши замечания.

[razlomov]

"сделать фото, для потомков,"

 

Или барельеф...

[Злодей]

"сделать фото, для потомков,"   Или барельеф...

Да мне фото хватит; в центре пятитысячной

[Дмитрий Р]

Ноги

1. Сгибания 30х12 35х2х10 40х3х8 45х4х6

2. Суперсет: плие-седло 5х8-40

+ сгибания 5х12-25

3. Суперсет: присед 60х12 70х2х10 75х3х8 80х4х6

+ разгибания 10х12-20

4. Подъём на носки стоя 5х25-60

5. Осел 30х50/35/30/25/25

6. Суперсет: подъём ног в висе 3х10

+ двойные скручивания 3х12

75 минут. По правде думал начать с приседа, в пирамиде и дойти кг так до 100, но на разминке почуял некий дискомфорт и спокойно, с чистой совестью начал традиционно со сгибаний, а в приседе веса зарезал темпом и суперсетом.

зы. в течении дня в качестве кардио выступили штукатурные работы с 9,00 по 22,00)

[Дмитрий Р]

Ну і поделюсь своим разнообразным рационом:

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Дмитрий Р]

вторая неделя пошла:

1. Подтяги 75х12 80х2х10 85х3х8 90х4х6

2. Суперсет: тяга верхнего блока 5х10-55

+пулловер 5х15-22

3. Суперсет: тяга гантели в наклоне 5х(10+10)-32

+тяга нижнего блока 5х15-60

4. Тяга нижнего блока на ЗД 5х10-50

5. Разводка в наклоне 5х10-(15+15)

6. Отведение блочное на ЗД 5х(10+10)-10

7. Подъём на бицепс гантелей 5х10-(15+15)

8. Концентрированный подъём на бицепс 5х(10+10)-12

9. Двойные скручивания 5х20

Время с прессом- 90 минут. Как видим набросил где веса, где повторы, где и сеты. В нижнем блоке в последних 2 сетах немного не дотягивал- отказывать стало мясо) А так самые тяжелые это подтягивания и пулловер)

[Дмитрий Р]

1. Жим наклонный 50х12 60х2х10 70х3х8 80х4х6

2. Суперсет: жим лёжа 5х10-50

+ разводка лёжа 5х15-(12+12)

3. Разводка стоя (10+10)х12 (12+12)х2х10 (14+14)х3х8 (16+16)х4х6

4. Жим сидя в балансе 5х10-(20+20)

5. Протяжка широким хватом 5х10-35

6. Отведение в сторону 5х(10+10)-7,5

7. Разгибания на верхнем блоке 5х10-25

8. разгибания на нижнем из-за головы 5х10-15

9. Суперсет: подъём ног в висе 3х12

+ двойные скручивания 3х15

90 минут. Все норм)

Сообщение изменено: Дмитрий Р (30 августа 2016 - 08:20)

[Дмитрий Р]

1. Сгибания 30х12 35х2х10 40х3х8 45х4х6

2. Суперсет: мертвая-румынка 5х8-75

+ сгибания 5х12-25

3. Суперсет: наклоны стоя 5х8-45

+ сгибания 5х12-25

4. Седло-плие 5х10-45

5. Суперсет: присед 5х10-60

+ разгибания 5х15-20

6. Дроп: разгибания 30х15 25х12 20х10 15х8 10х20

7. Подъём на носки стоя 5х25-60

8. Осел в блоке 35х40/35/30/25/25/25/25

90 минут, после дропа пришлось пару минут сидеть, ходить не ходилось)а так все ок.

зы. в сб смещу акцент на проработку квадр.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (31 августа 2016 - 03:59)

[roninrey]

Эмро, по поводу частоты работы в приседаниях. На начальном этапе все МГ - два раза в неделю. Просто потому, что нужно осваивать технику и тренировать ССА. Тут ни мотофибриллы, ни миохондрии не определяют - любое упражнение нужно выполнять 2 раза в неделю. А лучше, для техники - 3 раза в неделю, что мы и делаем в женской версии, например. 

 

На средней уровне, где и происходит закладка и формы/баланса и объёмности ног - циклично по 2 и 3 раза, обычно, ноги тренируем. Это служит во многом определяющим нагрузочным фактором тренинга. Смягчается, если смягчается, такая работа акцентом на бицепс бедра и проработкой квадр, а не приседаниями 200 кг. Это на потом.

 

На продвинутом уровне - да, вот там уже можно применить 1 тренировку тяжелую, в неделю, а 2-ую - лёгкую. Еще на более продвинутом уровне это циклирование уже выходит за рамки недельного цикла. тут уже можно применять тяжелые, средние и легкие тренировки. Ну, это если под ваши задачи - под большую объёмность мускулатуры. Например - тяжелая, лёгкая, две средних за две недели. И повтор двухнедельного цикла. 

 

Обосновать такой подход более чем можно, но это куча букв. Да и писалось об этом уже много, не стану повторяться. 

 

Как ваши дела, коллега?

[roninrey]

Дела - кое-как. Пока выхода из ФС не предвидится. Приседаю дважды в неделю с соткой 3 по 10, иногда вместо обычных приседаний фронтальные с тем же весом. Другие мышечные группы - на том же уровни лёгкости делаю.

 

Насколько текущая нагрузка меньше, былого?