Вход
Регистрация
Здравствуйте, форумчане!
Всю жизнь весил под центнер, при росте 170 см. Много раз пытался похудеть, но не получалось. 3 месяца назад обратился к диетологу-врачу спортивной медицины. Она составила для меня 5 разовое здоровое питание.
На первый месяц:
1. 5:30. 2 чайные ложки масла чёрного тмина + 1 чайная ложка мёда + 250 мл. воды;
2. 7:30. Завтрак. Кусочек ржаного/отрубного хлеба размерами 90х60х10 мм. + такой же кусочек мяса говядины/конины или сыра (брынза, адыгейский, горькие сорта);
3. 10:00. Второй завтрак. 70 гр. сухофрукты + 3 грецких ореха;
4. 12:30. Обед. 180 гр. основного блюда + 90 гр. салата. Разрешается практически всё что угодно: паровые или запечённые котлетки, мясо + картошка, запечённые в духовке, курица с овощами запечённая в духовке, или отварная, даже манты и бешбармак можно. Нельзя крупы, никакого риса, гречки и т.д.;
5. 16:00. Полдник. 2 фрукта, которые помещаются на ладонь, т.е., можно 2 яблока, яблоко + мандарин, мандарин + груша и т.д. Если грейпфрут, то только один. Нельзя только банан и виноград;
6.19:30. Ужин. 120 гр. салата, либо 90 гр. рыбы + 90 гр. салата. Можно заедать хлебом, таких же размеров, что и во время завтрака. Здесь есть 2 опции, Вы можете выбрать, либо 120 гр. салата (домашний цезарь, мясной салат), либо выбрать 90 гр. морепродуктов (рыба, кальмары, креветки) + 90 гр. другого салата (тёртые свекла, морковь, с добавлением грецких орехов, спрыснутые лимонным соком);
7. 22:00. Кефир. Здесь всё просто, 250 мл. кефира, желательно не меньше 3,2%.
Ко всему прочему добавлялся разгрузочный день по понедельникам (300 гр творога + 2 яблока + 10 грецких орехов + 500 мл молока на весь день).
На второй месяц:
На завтрак, к бутербродам с мясом и сыром добавился ещё и бутерброд с малосольной сёмгой, каша (250 мл.), творог с грецкими орехами и яблоком, омлет с овощами. Естественно, это всё съедалось не за один пресест). Это завтрак на неделю.
Второй завтрак стал немного меньше и теперь составляет 60 гр. сухофруктов + 3 грецких ореха.
На обед можно есть рыбу с овощами, щи (300 мл.), мясо с овощами, а на воскресенье полагается 300 (!) гр. спагетти Альденте.
Полдник остался без изменений. 2 фрукта, помещающихся на ладонь.
Ужин идёт в противовес к обеду, т.е. если в обед мясо, то на ужин должна быть раба и наоборот.
На третий месяц:
Третий месяц отличался от второго тем, что вместо одного разгрузочного дня в неделю, было два (творожный в понедельник и чередующиеся фруктовый, кефирный, овощной в четверг).
На первом приёме я встал на весы:
вес: 93,7 кг. (100%);
жировая масса: 30 кг. (32%);
мышечная масса: 60,5 кг. (64,5%);
костная масса: 3,2 кг. (3,4%, в норме);
индекс висцеральных жиров: 12 (при норме 5-7);
возраст по обмену веществ: 39 лет (при том, что мне 24).
За первый месяц я потерял 7,2 кг., 6,8 из которых чистый жир.
За второй месяц я потерял 5,1 кг., 3,5 из которых чистый жир.
К концу третьего месяца я потерял еще 4,6 кг., 4 из которых чистый жир.
Сейчас мой вес стоит на отметке 76,8 кг. (20,5% жира).
Итого, минус 16,9 кг за три месяца, из которых 14,5 чистый жир.
Несмотря на норму жира в 8 - 19,9% (показано на распечатке с весов), я не намерен останавливаться и хотел бы продавить этот показатель ближе к 12%.
Индекс висцеральных жиров опустился к нижней границе нормы и сейчас равен 5 (норма 5 - 7).
Наконец сдвинулся возраст по обмену веществ. Первые два месяца этот показатель никак не хотел уходить с отметки в 39 лет, а к концу третьего он составляет 31 год.
В общем и целом жизнь стала лучше, стало легче просыпаться по утрам, стал быстрей высыпаться, купил фитнес трекер - теперь много хожу пешком (гуляю с сыном) по вечерам между ужином и кефиром.
Наконец мне разрешили силовые тренировки. Урааа!
Врач посоветовала поставить силовой тренинг на четверг, а кардио на субботу. Я был очень удивлён! Как так, силовой тренинг только раз в неделю??? Она говорит, что этого будет достаточно.
Сказал врачу, что хотел бы начать принимать порошковый белок в тренировочные дни (четверг) и эль-карнитин в кардио дни (суббота).
Но она запрещает - говорит, что это не нужно мне. НО! Я хочу подкачаться, хотелось бы побыстрей нарастить мышцы и продавить жир до 12%!
При этом, она сказала, что если буду следовать её программе, то обязательно дойду до 12% жира
Теперь вопрос:
Реально ли хоть что-то нарастить и тем более дойти до 12% жира при 1 силовом и 1 кардио дне в неделю???
Что делать? Какую программу лучше подобрать?
Я тут копался копался и подобрал себе программу На этот один день:
1. Жим лёжа
2. Присед со штангой
3. Жим гантелей сидя
4. Тяга верхнего блока к груди
Как правильно делать упражнения я более менее знаю, а вот по сколько повторений делать? Правильная ли вообще программа? В каком порядке делать упражнения? Этого всего я не знаю(
В кардио день я буду просто ходить по часу-полтора на беговой дорожке и стараться держать пульс в жиросжигающей зоне.
Уважаемые форумчане, пожалуйста, подскажите, как дойти до тех заветных 12% и немного нарастить мышц?
Правильную я программу подобрал? Подкорректируйте, если что.
Почему врач не дает принимать белок и эль-карнитин? Я принимал и то и другое - опыт есть уже
Наверх
