Вход
Регистрация
Здравия!
Хотя ник у меня «Сын Ярости», но всех читающих прошу обращаться ко мне просто «Ярыч». Это так, для удобства.
Решил открыть свой дневник тренировок, поскольку и сам кое-чего добился и других тренировал довольно много и, в общем-то, результативно. Правда, чемпионов мира, стран и континентов я не вырастил, что объясняется с одной стороны моей, скорее всего, недостаточной компетентностью и полным невежеством в вопросах фармакологии, а с другой – отсутствием чемпионских амбиций у подопечных.
Поэтому у дневника двоякая цель:
1.Поделиться наработанным опытом.
2.Приумножить свои познания в процессе обсуждения с собратьями по Железу.
Теперь небольшое предисловие, о своем спортивном прошлом и о том, кто я и что я.
Спортом занялся в 1988 году. Это было ушу. Потом пошли другие единоборства, но в 1991 году я осознал, что я ломающий руками кирпичи супердрыщ. Правда, кирпичи я ломал только 1992 году, но в 91-ом уже был на пути к этому. Да и фильмы со Шварценеггером свое дело сделали: хотелось быть мощным.
Кроме того, на лбу у меня не было написано, что кирпичи ломаю и бью сильно. Во всяком случае, гопота там явно видела надпись «дрыщ», что регулярно, ввиду моего непокладистого характера становилось причиной мордобоя, регулярно приводившего меня в нетранспортабельное состояние.
Короче, осенью 1991 года, дрыщ взялся за железки, занимаясь по публикациям из журнала «Здоровье», под названием «Сила и красота». На тот момент, при росте 166 см, я весил 46 кг. Первые полгода я занимался раз в неделю регулярно нарушая программу из журнала. В феврале 1992 года мне это топтание надоело, и я взялся серьезнее за ту программу, практически забросив БИ. Несмотря на никакое питание и крохотные веса, я довольно быстро стал набирать мышцы.
Потом пошла пора вейдеровщины и комплексов Шварценеггера, несмотря на которые, я таки распух до 70 кг, за несколько лет.
Потом пошла пора тренировок по Ятсу. Сразу же раздулся до 76 кг. потом сделал акцент на более силовую программу и меня расперло до 87 кг. Грудь тогда была 128 см, бицепс – 43,7, шея – более 50 см (она у меня вообще и без тренировок легко надувается, а тогда я ее еще и качал). Вот с ногами было плохо – кое-как довел до 58см и приседал в полный сед всего 107 кг и то сильно выруливая спиной. Впрочем, в других упражнениях веса были тоже далеко не чемпионские: ЖЛ – 107 кг, Бицепс стоя в чистой технике, кажется 54х3. Фр.жим стоя в такой же технике – 40х10. Разводка, правда, была неплохая и тоже в чистой технике:32х20. Может от нее и грудь была здоровая, несмотря на дохлый жим. А может потому что я, в общем-то, склонен к набору мяса в районе груди. Ширы тоже были большими (наверное, это самая податливая группа мышц у меня). Подтягивался я тогда очень широким хватом к груди с 32кг на поясе 5х20 с 2,5 (кажется)-минутными паузами. Становая была 178х3. Это был 1997 год.
Потом глянув в зеркало, я увидел полную противоположность тому, что я увидел в 1991. С виду – силач, а по сути – физкультурник. Завязав на этом с билдингом, я взялся за сгонку веса. Согнал нехило – до 64 кг. Силовые не упали.
Потом попробовал свои силы в ТА. Оказалось не мое. Гибкости не хватило. Через полгода в категории 69кг я рвал 82,5кг и толкал 110кг.
Потом занялся спринтерским бегом. И вот тут пошло. Правда, пошло после того, как я забил на тренеров и стал разрабатывать программу для себя сам, перегнав под бег силовые принципы. Потом, осознав как никогда, что спринт – это не столько скоростно-силовой вид, сколько силово-скоростной, я вместе со своим бесперспективным напарником-дрыщом, в течении полутора лет работал почти только над силой.
Тогда же стал экспериментировать со стероидами. Химия дала свой результат, который так же быстро пропал, как и появился. Тогда после второго курса с аналогичными результатами я распрощался с фармой и стал думать. Тогда же попалась книга Протасенко «Супертренинг без заблуждений». Внимательно проанализировав свои тренировки, и прислушавшись к своему, тогда уже развитому «чувству тела», я радикальным образом перестроил свои тренировки, введя кучу различных режимов. Там кроме этого были еще коэффициенты которые я высчитывал для контроля за прогрессом (чтобы отличить реальный прогресс, от вымученного, как я это называю). Часть этих кф-тов, правда, уже позабыта.
Итог был потрясающий: если после 13-недельного курса «метан-пропик» я жал 142, при весе 84,5кг, то здесь только на креатине, при весе 81,5кг я жал 155кг, на бицепс брал 87кг, рвал узким хватом в высокую стойку – 90кг, приседал 180х4, румынка из ямы – 180х2. С места тогда прыгал 3,2м, спринтовал 100 м по асфальту за 10,7 сек, что на хорошем покрытии с автоматикой могло бы дать 10,45 сек (это между МС и МСМК). Могло дать… Но не дало. Потому как весной 2007, незадолго до планируемой реализации, попал на стол к хирургу с аппендицитом. После этого полгода без железа, результаты конечно попадали. Но хуже всего было то, что внутри что-то ушло. Я просто перестал чувствовать себя спринтером. Та бесконечная жажда взрыва ушла даже из снов. Я, правда, пытался вернуть свою форму, но в душе понимал, что это уже закрытая дверь. В конце-концов взялся за самосовершенствование вне соревновательного контекста. В основу, ясен красен, положил железо.
В той своей доаппендицитной системе меня устраивало практически все, кроме того, что от нее сильно перла масса, которую нужно кормить. Я стал экспериментировать с «чисто силовыми» прогами и ничего мне не обломилось. Система Муравьева вообще дикий спад дала уже в середине программы…
Пробовал «суперприседания Штроссена» - тоже впустую.
Потом полгода занимался гирями а в зал почти не заходил. Выносливость подтянул, конечно, но сила, ясен пень упала. Кроме того, в тот период я со своими шаманскими экспериментами практически утратил аппетит. Ел по 600-800 кКал в сутки в течении полугода примерно. Естессно, вес упал на 62 кг, хотя самочувствие было отменное и времени свободного стало намного больше.
Но потом стало нехватать силы. И здесь знакомая посоветовала ДьдьМишин «СМТ». Мне идея понравилась, тем более, что в значительной степени СМТ совпадал с моими идеями, которые и вывели меня на мой пик формы. В общем взялся. Результат пошел. К этому времени как-раз вернулся аппетит, и я перед СМТ весил, кажется 75 кг или что-то вроде этого.
Полгода сидел на СМТ-1.5 без конца предаваясь «чередованием». В итоге зажило плечо, травмированное несколько лет назад и вообще не дававшее мне жать. В приседаниях сильно прибавил – кажется 179х2 (с небольшим недоседом, правда). Пожал 117кг, ЖУХ-107кг, шраги где-то около 200кг.
Потом перешел на СМТ-2 и за два месяца еще улучшил показатели: ЖЛ-125кг. Остальное - не помню: тоже прогресс кое-какой был.
При этом погоня за временем, меня изрядно вымотала, и захотелось отдохнуть на чем-то более размеренном и силовом. К тому же близились теплые дни, а в зале у нас кондиционеров нет, и перспектива выскальзывающей из рук штанги и хватания горлом воздуха как-то мало вдохновляла.
Тогда решил отложить СМТ до той поры, пока не почувствую нужду в повышении работоспособности. А до той поры решил сесть на ХСТ. Результат был не очень: что-то добавил в приседе и все.
Правда, версий ХСТ существует немеренно, поэтому на всей систему крест ставить не стал. Я использовал такой вариант:
ЖЛ и Присед. Первый мкц – 1х15, второй – 1х10, третий – 1х5. Возможно (скорее всего) прибавив подходов, я бы получил более выраженный эффект.
Потом решил взяться за обычную лифтерскую процентовку. За основу взял жимовую программу Эда Коэна. Правда, потом прилично переработал ее.
Суть проги: в основу берется ЖЛ и присед. Вспомогательные упры – жим сидя, молот, румынка с пола, выпрыгивания на одной ноге (упражнение из арсенала спринтеров).
В ЖЛ и приседах суть была такая:
1.Одна тренировка в неделю (и присед и жим делались на одной тренировке).
2.Вместо второй, легкой тренировки делались ЖС и выпрыгивания.
3.Цикл не имел четкой длины и определялся способностью организма прогрессировать.
4.В начале цикла ставились 50% от ПМ1 в режиме 3х10, затем где-то на уровне в 60-65% этот этап заканчивался и я переходил на 3х5, который заканчивался в районе 78-80%, после чего с несколько меньшими прибавками продолжал двигаться сначала в режиме 3х3, потом 3х2, и наконец еще немного 3х1. Затем неделя легких трень и проходка.
5.Отдых между рабочими подходами на протяжении всего цикла составлял ровно 1,5мин.
6.На каждой тренировке добавлял на штангу 5кг, на более поздних этапах иногда уменьшал прибавку до 2,5кг.
7.Повторы делались всегда безостановочно, без локаутов и отдыхов в них.
8.Нигде не допускать отказа.
9.Каждый этап продолжался ровно столько, пока я не понимал, что последний подход будет отказным. Когда такое случалось, я не делал его в отказ, а просто убавлял в последнем подходе повторы, чтобы избежать этого. То есть вместо 3х10 у меня было 10,10,8 (с запасом) и это было сигналом того, что нужно переходить на 3х5. И дальше – все то же самое. Так что к процентам я особо не привязывался.
10.Когда переходил с режима 3х10 на режим 3х5, я, чтобы не упустить наработанную силовую выносливость и несколько продлить силовую часть цикла, после каждой второй-третьей основной тренировки делал один закачивающий подход с весом 50-60%, делая с ним 20-30 повторов. Этот вес выбирался в начале цикла и больше не менялся. Задача была в том, чтобы к концу цикла делать (желательно) больше повторов, чем при переходе на 3х5. Это действительно помогает.
Что касается подсобки, то там все было примерно так же, с той только разницей, что в выпрыгиваниях было только два режима: 3х15 и 3х10, в ЖС – практически так же как и в ЖЛ, только запас в каждом подходе был ощутимее, в румынке - -вообще только 1х5 делал для поддержки. А в молотках – 3х10 и 3х5.
В итоге должен был пожать 132 кг, но не пожал, поскольку за 5 дней до проходки попал в больницу с сальмонелльезом.
После того как оттуда вышел – снова взялся самого начала, и несмотря на то, что потерял в собственном весе (причина – скорее всего – убитая микрофлора кишечника) и значительно худшее начало (по сравнению с прошлой попыткой, в жиме я закончил этап «3х10» с весом 75кг, тогда как до больницы было 82кг), я все таки закончил цикл примерно на тех же весах, что и прошлый, частично восстановив вес (около 78кг). В общем, на предпоследних тренях я жал 3х2 115кг с полутораминутными отдыхами. На следующей трене пожал 117кг 3х1, а потом решил сделать проходку не на раз, а на кол-во повторов: сделал 115 кгх5. по идее, это должно было дать мне 135 кг. Только делая эти пять повторов, я заметил недостаток мощности. Первые повторы не слишком отличались от четвертого. Я сам удивился, когда сделал 5 раз. Однако факт – вес ползал медленно. В приседаниях сделал 175х3.
Тогда я сел на старую мощностную прогу, которую некогда пользовал.
Суть ее проста: две тренировки в неделю: на легких всегда делается 3х10 50% ПМ1.
На тяжелой берется вес, который можно взять 5-6 раз до отказа.
В первую неделю с ним делается 10х1с паузой внизу и максимально быстрым подъемом. Отдыхи – около минуты.
На второй - 5х2 в том же стиле.
Третья – 3х3; 1х1 (задача - набрать 10 повторов)
Четвертая – 2х4; 1х2.
Пятая – проходка.
Закончив этот цикл, а попробовал как пойдут те же самые 115 кг. Пошли очень взрывно. Первые раз 5 вообще не почувствовал. В итоге сделал 8 раз. Офигев от результата, решил пройти ее снова, чуточку видоизменив под большее кол-во повторов. И обломался. В конце второго цикла эта программа, во-первых, вызывала у меня скуку, а во вторых – результат упал обратно на 5 повторов. И страшно скучалось по пампу.
Потом сел снова на СМТ, поднимал работоспособность. Потом приболел, убавил в результатах, к тому же не учел некоторых смт-шных нюансов, отчего веса опять несколько убавились.
Сообщение изменено: Domus (26 ноября 2014 - 12:03)
Наверх
