еще инфа с разных сайтов по методикам Винсента.Стиль программы, о которой я пишу, является одной из известнейших, и я начинал свои тренировки в спортзале именно с нее, она называется «10, 8, 6, 15»
По этой программе в упражнении Вы выполняете подход из 10, 8, 6 и 15 повторений, на какую либо группу мышц. И Вы должны тренировать эту группу 2-3 раза в неделю, в течении 3 недель, после чего взять перерыв и поменять программу.
Какие нужно подобрать веса?
Определите, какой вес Вы сможете выжать на 6 повторений. Теперь для:
10 повторений используйте 50% от вашего 6ПМ веса.
8 повторений – 75% от 6ПМ веса.
6 – 100%
После этого поставьте вес 35% от 6ПМ и выполните 15 повторений.
Отдых между сетами должен быть не больше 60 секунд. Кроме того, глубокое дыхание через рот, гипервентиляция, должны использоваться между сетами.
Эта программа предусматривает 3 тренировки в неделю для верха тела, и 3 для низа. Не добавляйте вес чаще, чем раз в неделю.
Старайтесь постоянно сокращать период отдыха между сетами, это, считал Винс, является более важным, чем увеличение весов.
Развитие мышц
Развитие состоит из двух частей: развития капиллярной системы и нервных путей, или лучше сказать сильных нервных импульсов в мышцах. Кроме того, чтобы получить больше мышц, Вы должны увеличить интенсивность работы, проделанной в течение определенного периода времени.
Это означает минимальный отдых между подходами, Вы должны заставлять себя работать. Старайтесь сокращать время, которое требуется на выполнение какой либо работы.
Винс называл этот подход формой прогрессивного сопротивления.
Этот принцип объясняет, почему спринтеры имеют здоровенные ноги, когда у марафонцев их нет.
Они стараются пробежать 100 метров как можно быстрее, и постоянно работают над сокращением этого времени.
Что Винс говорил на счет пампинга?
Максимальное количество подходов для хорошего пампинга – это 12, все что выше – это переутомление мышц.
Максимальный пампинг на каждой тренировке не строит ткани, он только раздувает мышцы, и лучше не выполнять пампинговую тренировку больше чем раз в неделю.
Максимальный вес для пампингового подхода используйте 60% от 1 ПМ.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
если поискать в нете тренировки по Винсу Жиронде, то Вы несомненно наткнетесь на принцип 8×8. Но также его системами являются 10×10, и 15 по 4.
Я использую иногда в своих тренировках 8 по 8. Я не любитель слишком большого объема, потому этот вариант для меня оптимален.
15×4 – более продвинутая схема, такой себе силовой вариант. Она нагружает нервную систему, и чтобы ее не истощить, нужно выполнить тренировку быстро, пускай мышцы хорошо поработают.
Что насчет количества тренировок в неделю?
Так вот Винс любил потренировать мышцы 2 и даже 3 раза в неделю. Разбивая программу таким образом: первые 3 дня верх тела, следующие 3 дня низ, после один день отдыха.
В то время многие проводили в спортзале по 2-3 часа, когда Винс тренировался интенсивно, выполняя максимально большой объем в максимально короткое время. Это дает возможность тренироваться чаще.
Я даже знаю парней, которые тренируются дважды в день, но у них одна тренировка длится до 10-20 минут, при таком тренинге они быстрее восстанавливаются и могут тренироваться чаще. Но в основном так тренируются те, у кого свой спортзал, или кто тренируется дома.
P.S. Если вам интересно попробовать какой результат принесет система 8×8, то вы можете узнать основные правила ее выполнения и оригинальную программу Винса под эту систему из моего спец-отчета расположенного ниже.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Эта тренировка OLD SCHOOL-льного стиля, ее еще называют немецким тренировочным объемом. В теории вы подвергаете мышцы большому объему, и они вынуждены подрасти или сдохнуть.
Для того чтобы выполнить 10×10, вы берете по одному упражнению на мышечную группу и выполняете 10 подходов по 10 повторений, отдых между подходами должен быть не дольше 60 секунд. Возьмите вес примерно 50% от вашего максимума.
Да, первые подходы будут казаться вам очень легкими, но потом начнет развиваться усталость и вы уже будете бороться за каждое повторение. До отказа желательно дойти только в последнем подходе, но можно и вообще не доходить, а вращаться около отказа.
Как только вы сможете свободно выполнить этот объем с текущим весом, смело накидывайте еще на штангу.
Программа:
День 1 (Ноги, Грудь, Бицепс):
Приседания 10×10;
Брусья 10×10;
Подъемы штанги на лавке Скотта 10×10.
День 2 – отдых;
День 3 (Спина, Плечи, Трицепс):
Горизонтальная тяга блока 10×10;
Махи в стороны гантелями 10×10;
Разгибания с канатом на блоке 10×10.
День 4 – отдых;
День 5 – повторите день 1, и т.д.
В последнее время я тренируюсь очень тяжело и разнообразно. И чем опытнее Вы становитесь в тренинге, тем с большими весами Вы можете работать, и тем больше можете взвалить на себя нагрузки.
Но тут начинает резко вставать вопрос восстановления.
Винс приветствовал такой расклад. Тренируетесь 21 день, и 7 дней отдыхаете. Это может увести Вас прочь от застоя и тяжелой перетренированности.
Никто не может тренироваться бесконечно и получать постоянно результат и прогресс, Вы все равно упретесь в застой.
Раньше я тренировался по другому, и мой диапазон состоял из 2 месяцев непрерывной работы, а только потом неделя отдыха.
Запланированное циклическое восстановление может быть разным для каждого, смотря, как Вы тренируетесь.
Не забывайте про нервную систему. В моей программе присутствует достаточно силовой работы, от которой нервная система просто горит. Морально я могу выдержать и выложиться на полную только в течение 3 недель, после чего мне обязательно необходим отдых.
Нервная система восстанавливается дольше, чем мышцы, и ей нужен хороший отдых.
Многие новички имеют слишком много энтузиазма, и тренируется без передышки, боясь взять даже недельный перерыв. Когда, наоборот, от циклического восстановления Ваши мышцы подрастут и, вернувшись в спортзал, Вы станете сильнее.
4 голосов
Вход
Регистрация
Наверх
Мож его чем другим заменить, есть предложения?
